Сгибание ног в тренажере лежа

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 15 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Ягодичные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Сгибание голени в тренажере (или физиологически более корректно – «приведение голени к ягодице») – изолирующее упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, основной целью которого является улучшение формы и рельефа бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Лягте лицом вниз на скамью тренажера таким образом, чтобы колени находились за пределами опоры, упор мягких подвижных валиков приходился на лодыжки, а излом скамьи (если он предусмотрен конструкцией тренажера) — на талию.
  2. Возьмитесь руками за боковые рукоятки станка, строго зафиксируйте корпус на скамье и расположите стопы параллельно друг другу.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц бедра поднимите вес, сгибая ноги в коленях и приближая валики к ягодицам.
  2. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд.
  3. На вдохе плавно разогните ноги до исходного положения, не блокируя колен.
  4. Без пауз переходите к следующему повторению.
  5. Выполните планируемый объем сгибаний согласно тренировочной программы.

Внимание!

  • Не позволяйте закрепленным блокам касаться системы упоров, чтобы не допускать расслабления мышц бедра.
  • Не упирайтесь коленной чашечкой в мягкую поверхность тренажера. Давящее воздействие на надколенник в данном случае достаточно опасно и может послужить причиной травмы колена.
  • Не блокируйте коленные суставы в момент опускания груза, чтобы не переносить травмоопасную нагрузку на подколенные связки.
  • Не приподнимайте таз над поверхностью опоры и строго следите за тем, чтобы таз находился в постоянном контакте со скамьей. В противном случае велик риск получения травмы позвоночника.
Рекомендации!

  • Избегайте совершать рывки в момент подъема веса. Таким образом вы обеспечите равномерную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
  • Следите за тем, чтобы изгиб скамьи приходился точно на тазобедренный сустав, чтобы занять максимально комфортную и безопасную позицию.
  • Старайтесь не перебирать с весом, поскольку исключить работу спины и нагрузку на позвоночник при этом едва ли удастся.
  • Обязательно выпрямляйте ноги до конца (не блокируя сустав). Это позволит хорошо растягивать мышцы и в последующем избежать потери ими эластичности.
Варианты выполнения!

  • Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
  • Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

Видео Сгибание ног в тренажере лежа

Видео Сгибание ног в тренажере лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
  • Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

  • Хорошо изолирует бицепс бедра.
  • Выделяет и подчеркивает «пик» двуглавой мышцы бедра, развивая ее короткую головку.
  • Во всех станках для сгибаний ног возможно выполнение одностороннего варианта упражнения, который из соображений симметричности развития мышц значительно более выгоден.
  • Регулярное выполнение упражнения позволяет устранить дисбаланс в развитии мускулатуры фронтальной и «тыльной» областей бедра, тем самым профилактируя травмы колена.
  • Тренажер с «изломленной» скамьей позволяют дополнительно растянуть рабочую мускулатуру и одновременно облегчить задачу фиксации таза.

Недостатки

  • При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

  • Важно следить за тем, чтобы таз не поднимался над скамьей. Если дальнейшее движение с фиксированным положением таза невозможно, следует возвратиться в исходное положение и снизить нагрузку.
  • При занятии стартового положения колени следует располагать за опорой, не допуская их упора непосредственно в скамью.
  • Позитивное движение должно выполняться во взрывном стиле, а непосредственно само разгибание — замедленно и концентрированно. Медленные подъемы перегружает связочный аппарат колена, особенно если осуществляется работа с приличным отягощением.
  • Упор валиков станка должен приходиться на ахиллово сухожилие. Их положение на выше голени урезает величину полезной нагрузки.
  • При выполнении сгибаний ступни удерживаются параллельно друг другу.
  • Минимальный угол, какой должен образовываться в коленном суставе в момент сгибания ног, равен 90 градусам. Из этого правила есть только одно исключение — если в конечной точке амплитуды валик смещается с ахиллова сухожилия на голень (при несоответствии роста спортсмена параметрам тренажера), рабочую амплитуду можно сократить и сгибать ноги на 70° от стартового горизонтального положения. В этом случае будет сохранена первоначальная длина «рычага» и оптимальный уровень нагрузки на мышцы.

Ошибки

  • Коленные суставы упираются в скамью.
  • Подъем таза над поверхностью скамьи.
  • Рывковые движения или слишком медленный темп выполнения сгибаний.
  • Работа в сокращенной амплитуде.

Советы

  • В целях наилучшей стимуляции целевых мышц, валик следует максимально приближать к ягодичным мышцам.
  • Если существует возможность выбора, горизонтальному упору предпочтите скамью с поперечным изломом посредине, которая позволяет максимально растянуть мускулатуру в нижней точке и проработать ее более изолированно, не вовлекая спину. В качестве альтернативы, можно имитировать «возвышенность» при помощи скрученного полотенца или специального мягкого валика.
  • Чтобы максимально изолировать мышцы задней поверхности бедра необходимо направлять мыски стоп к ноге. Если же «тянуть носок», то возрастает нагрузка на голень.

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор  нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

  • Из-за высокой вероятности того, что компенсация недостатка мышечной силы будет происходить за счет отрыва таза, спортсменам с травмами поясничного отдела позвоночника выполнение данного упражнения не рекомендуемо.
  • Аккуратность в использовании упражнения следует соблюдать спортсменам с травмами колен — к подбору веса и соблюдению техники стоит отнестись со всей возможной ответственностью.
  • Если маленький рост спортсмена не позволяет занять правильное исходное положение на скамье с условием, чтобы колени находились «за линией» скамьи, стоит отказаться от выполнения данного упражнения или подыскать ему замену.

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

  • При разведении носков в стороны акцент нагрузки смещен на внешние зоны бедра.
  • Сведение носков вместе позволяет сильнее задействовать внутреннюю (медиальную) область бедра.

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы  

  • В отсутствии станка для сгибаний голени в вашем зале, можно продублировать нагрузку на мышцы задней поверхности бедра в блочном тренажере с использованием нижнего блока.
  • Сгибания ног в тренажере можно выполнять лежа на наклонной (предпочтительнее) или горизонтальной скамье, в качестве груза используя гантель, зажатую между ступнями ног. Принять на себя роль «противовеса» может и партнер – для оказания сопротивления можно применять резиновый эспандер (или т.н. ленту сопротивления).
  • Сгибание ног в тренажере стоя. Движение аналогично описываемому базовому, но выполняется из позиции стоя в тренажере и предполагает поочередную тренировки каждой ноги в отдельности. Для большей эффективности тренировочного воздействия корпус рекомендуется слегка наклонять вперед.

Карта мышц