Хорошее упражнение для тренировки мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц. Сгибание голени в тренажере позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс бедра.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на тренажер на живот и крепко возьмитесь за рукоятки, ноги заведите за валик.
- Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы колени были чуть ниже конца скамьи, а валик упирался в ахиллы, над пяткой.
- Прижьмите таз к скамье.
Движение:
- На выдохе медленно, не отрывая таз, согните ноги в коленях до прямого угла голени с полом.
- На вдохе без рывков опустите ноги, но не до конца выпрямляя колени, чтобы не повредить сухожилия.
Внимание!
- Не отрывайте таз и бедра при выполнении упражнения, так как это приведет к нагрузке ягодичных мышц.
- Не бросайте ноги при опускании веса.
Варианты выполнения
В зависимости от положения стоп, задействуются разные группы мышц.
-
Так, если во время сгибания ног, носки стоп смотрят внутрь, то работают полуперепончатые и полусухожильные мышцы. -
Если наружу – длинная и коротка головка бицепсов бедра. Такой наружный поворот на практике выполнить очень трудно. Поэтому в основном напрягаются только икроножные и бедренные мышцы.