Двойные скручивания – это упражнение, которое вдвойне эффективнее позволит вам проработать мышцы пресса, его верхнюю, среднюю и нижнюю части. В классическом варианте двойные скручивания на пресс выполняются на полу на гимнастическом коврике.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на пол, стопы поставьте на пол.
- Руки заложите за голову или держите возле ушей.
Движение:
- На выдохе одновременно приподнимите верх туловища с головой и ноги с тазом по направлению друг к другу.
- Задержитесь в пиковой точке сокращения пресса и медленно вернитесь в ИП вдохнув воздух.
Внимание!
-
Не гните шею вперед, нажимая сзади руками. Ваша задача — приподнять туловище.
-
Не отдыхайте между повторениями, важно выполнить повторы подряд без соблазна полежать на полу.
-
Не двигайтесь рывками, используя силу инерции.
Не гните шею вперед, нажимая сзади руками. Ваша задача — приподнять туловище.
Рекомендации!
-
Показателем эффективности упражнения будет являться жжение в мышцах живота и легкое онемение.
-
Используйте блин от штанги, если скручивания даются вам легко.
-
Правильным показателем скручивания ног – это небольшой отрыв таза от пола. Не стоит заваливать ноги себе за уши.
Показателем эффективности упражнения будет являться жжение в мышцах живота и легкое онемение.
Варианты выполнения
Существует несколько вариантов в зависимости от положения рук и ног для двойных скручиваний. Таким образом, вы можете сохранять прогрессию нагрузок, важную для роста мышц.
-
В исходном положение поднимите ноги, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно ему.
-
В исходном положении вытяните ноги и поднимите под углом в 30о. Так пресс будет постоянно в напряжении.
-
Вытяните руки в ИП над головой и приподнимите плечи, так чтобы верх пресс всегда был в напряжении.
-
Не опускайте плечи на пол на протяжении всего упражнения, чтобы не отпускать напряжение из целевых мышц.
В исходном положение поднимите ноги, чтобы голень была параллельна полу, а бедро – перпендикулярно ему.
Мышцы в упражнении
