Упражнение Сотня развивает центральную часть корпуса, учит стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Это комбинация дыхательной гимнастики с укреплением центра туловища.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложитесь на спину.
- Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу.
- Руки положите вдоль тела.
- Зафиксируйте центр тела.
Движение:
- Приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
- Потянитесь верхней частью корпуса за руками вперед, оторвав голову от пола, до состояния напряжения в прессе.
- Делайте руками удары вверх вниз с небольшой амплитудой, при этом делайте вдох-выдох.
- Лопатками не касайтесь коврика.
- Повторите необходимое количество раз.
Внимание!
- Не перенагружайте шею шею.
- Концентрируйтесь на мышцах живота.
- Не прижимайте к груди подбородок.
- Не задерживайте дыхание.
Рекомендации!
- Для регулировки нагрузки можете поднять ноги вверх до образования угла 90% с туловищем, а также держать прямые ноги под углом в 30%.
- Упрощенный вариант — ноги держать стопами на полу, а под голову положить подушку.