Болгарские выпады в Смите: видео и фото упражнения

Болгарские приседания в Смите – «машинный» вариант сплит-приседаний с постановкой задней ноги на возвышенность (платформу). Основная часть нагрузки по аналогии с базовым упражнением приходится на четырехглавые и большие ягодичные мышцы.

Болгарские выпады в Смите считаются наиболее предпочтительными в сравнении с базовым вариантом со свободными весами, поскольку в данном случае перемещение штанги по фиксированной прямолинейной траектории облегчает балансировку и обеспечивает концентрированную нагрузку на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте рабочее место, установив позади стоек тренажера скамью или платформу высотой 30-50 см и зафиксировав гриф штанги на держателях на уровне ключиц или верхней области грудных. При необходимости навесьте на снаряд дополнительное отягощение.
Встаньте под штангу спиной к скамье, разведя ступни на ширину плеч.
Возьмите гриф прямым хватом и перенесите вес снаряда на середину трапециевидной мышцы.
Сделайте широкий шаг вперед рабочей ногой, перенося на нее вес, а вторую заложите на скамью, установив ее на носок или расположив подъем стопы на краю платформы.
Спину держите прямой, взгляд направлен вперед.

Движение:

Вдохните и начните медленно опускаться в присед, сгибая опорную ногу в коленном суставе.
В нижней точке амплитуды бедро передней ноги должно достичь параллели с полом (допустим уход в более глубокий сед, если позволяет растяжка).
По достижении крайнего положения в нижней позиции на выдохе совершите восходящее движение до исходного положения за счет мощного изолированного усилия четырехглавой мышцы (оттолкнувшись пяткой рабочей ноги).
Выполните плановый объем повторений, затем смените основную ногу.

Ошибки

«Заваливание» колена передней ноги во внутреннюю сторону (к середине).
Близкое расположение рабочей ноги к центру тела.
Выведение рабочего коленного сустава за стопу.
Блокировка колена в верхней точке амплитуды.
Отрыв носка рабочей ноги от пола.
Неправильное положение спины.

Рекомендации!

Чем выше высота платформы, тем больше глубина выпада и эффективность упражнения.
Колено должно иметь устойчивое положение и двигаться строго в линию со стопой, а голень оставаться вертикальной.
Короткий шаг дает излишнюю нагрузку на коленный сустав, поэтому разножка должна быть достаточно широка – в идеале такая, чтобы между бедром и голенью рабочей ноги в момент приседа образовывался прямой угол.
Колено должно находиться в проекции пятки, но небольшое отклонение вперед до линии носков допустимо.
Полностью разгибать ногу в колене в верхней точке амплитуды не рекомендуется – сохраняйте небольшой угол в суставе. Это позволяет удерживать целевую мускулатуру рабочей ноги в постоянном статическом напряжении.
Перенос веса тела на пятку у некоторых сопровождается отрывом носка – стопа должна всей поверхностью располагаться на полу.
Спина должна оставаться прямой и прогнутой в поясничном отделе.
По мере повышения уровня тренированности рекомендуется усложнять упражнение, увеличивая глубину приседа путем повышения высоты платформы.

Варианты упражнения

Варианты болгарских приседов по ширине шага. Наибольшую нагрузку на ягодичные мышцы дает присед в широком шаге, средний шаг большей частью задействует квадрицепс. Поэкспериментируйте с дальностью расположения платформы, универсальным считается ее положение на расстоянии 70-90 см от рабочей ноги.
Классические выпады в Смите. Предполагают участие в упражнении сразу двух ног, то есть прицельная нагрузка на рабочую ногу существенно ниже, чем в варианте болгарских сплит-приседов в тренажере. В свете повышенной сложности болгарских выпадов, «знакомство» с упражнением рекомендуется начинать именно с базовой вариации.