Наклонный жим в Смите – это упражнение для развития верхней части груди. За счет вертикальных направляющих машины Смита из работы исключаются мышцы стабилизаторы и облегчается контроль за движением штанги.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте положение спинки от 30 до 60 градусов.
- Сядьте на скамью так, чтобы гриф располагался над верхней частью груди.
- Стопы поставьте на пол, голова лежит на спинке, лопатки сведены.
- Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите вес с упоров.
Движение:
- На вдохе медленно опустите штангу до касания верха груди.
- На выдохе мощно выжмите снаряд вверх, но до неполного выпрямления рук в локтях.
- Повторите требуемое количество раз.
Внимание!
- Не отрывайте спину или голову от скамьи.
- Не ставьте угол наклона спинки выше 60 градусов, иначе вся нагрузка перейдет на дельты.
Рекомендации!
- Важно правильно установить скамью под гриф, чтобы руки не оказались в неестественном положении. Штанга должна быть над верхней частью груди.
- Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти были над локтями.
- Преимуществом жима в Смите на наклонной скамье является возможность выполнения без страховки партнера.
Варианты выполнения
-
По положению скамьи. От угла наклона скамьи зависит нагрузка на целевые мышцы. Чем выше стоит скамья, тем больше задействуются мышцы плеч. Для эффективной проработки верха груди оптимальный угол 30 градусов. -
По ширине хвата. Узкий хват грифа задействует трицепс. Для «отключения» трицепса хват должен быть широким, но тут важно соблюсти баланс, так как слишком широкий хват уменьшит амплитуду.