Взятие штанги на грудь – функциональное силовое движение, задействующее большое количество мышечных групп. Используется как в программах специальной подготовки тяжелоатлетов, так и для развития силовых качеств и координации у спортсменов смежных дисциплин.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Подойдите вплотную к лежащему на полу снаряду (так чтобы голень находилась в 2-3 см от грифа) и займите позицию с классической постановкой ног на ширине таза с разведенными в сторону коленями и носками.
- Глядя перед собой, на вдохе медленно опуститесь в полуприсед и возьмите гриф прямым (пронированным) хватом чуть шире плеч.
- Удерживая ровной спину, прогнитесь в поясничном отделе, сведите лопатки и полностью разогните руки в локтевых суставах.
Движение:
- На выдохе, удерживая мускулатуру кора в напряжении, оторвите штангу от пола/помоста и медленно «протяните» ее вдоль ног примерно до середины бедра.
- Не выдерживая пауз, выполните подрыв: мощным и единовременным движением, распрямляя спину и ноги, приподнимая плечи по аналогии со шрагами, задайте штанге восходящее направление.
- Пока штанга находится в фазе «свободного падения» подсядьте под гриф (до параллели бедра полу), выводя вперед локти и принимая снаряд на грудь.
- Со штангой, зафиксированной на передних дельтах, подконтрольно распрямите колени, занимая вертикальную позицию.
- На вдохе быстро выведите локти из-под грифа, чуть согните колени и контролируемым движением опустите штангу до бедра (как вариант, возвратите на пол в стиле «становой тяги»).
- Совершите серию повторений в плановом объеме.
Ошибки!
- Сгорбленная спина.
- Сведение коленей к середине.
- Попытка «рвануть» вес усилием рук.
- Отведение грифа от ног.
- Удержание пауз между фазами.
- Отбив грифа о бедро с целью придать большее ускорение снаряду.
- Чрезмерное отведение корпуса назад в момент приема снаряда на грудь.
Советы!
- Секрет правильного исходного положения заключен в том, чтобы тело образовывало со штангой исключительно жесткую конструкцию. Чем прочнее «рама», тем сильнее импульс передаваемый на штангу.
- В момент тяги штанга должна двигаться в непосредственной близости к ногам.
- Во время «падения» штанги амортизируйте коленями, чтобы смягчить инерцию снаряда.
- Помните, попытка вырвать штангу руками окажется не удачной – чтобы задать снаряду мощный импульс движения кверху, должен согласованно сработать весь плечевой пояс и ноги.
- Если чувствуете, что штанга при движении вверх не набрала достаточную «скорость», лучше сбросить ее на пол.
- Подрыв должен примерно совпадать с моментом нахождения снаряда на уровне бедра. Более ранний переход к фазе подрыва задает неправильную траекторию движения штанги, «посылая» ее вперед.
- Старайтесь разводите колени в стороны – это необходимо для того, чтобы «беспрепятственно» (не огибая колен) поднять штангу до уровня бедра.
- В момент рывка (подрыва) штанги допустимо лишь небольшое отклонение корпуса назад, с одновременной подачей вперед таза.
- Чтобы «состыковка» со штангой при приеме на грудь прошла более мягко, в момент подседа слегка приподнимайте плечи.
- Избегайте применения лямок, поскольку это значительно повышает риски получения травмы запястий.
- При возврате до исходной позиции не принимайте штангу на бедра – при работе с существенными весами это травмоопасно для коленных суставов.
- Поскольку движение состоит по сути из нескольких элементов, новичку гораздо проще изучать технику, отрабатывая каждый из них по-отдельности с пустым грифом. По ходу выполнения упражнения фиксируйте ошибки и целенаправленно работайте над их устранением. Когда техника отдельных элементов будет верна, объедините их в одно движение.
-
Варианты выполнения
Взятие штанги на грудь с виса. «Упрощенная» версия базового движения, часто используемая как подводящее упражнение к освоению техники подъема с пола. Классическое выполнение данного варианта взятий предполагает, что в стартовом положении штанга будет располагаться на уровне бедра (чуть выше колен). Однако практикуются и альтернативные варианты с более высоким или низким положением грифа. За счет того, что в данном варианте подъемов отсутствует сама фаза тяги, траектория движения и путь разгона снаряда сильно укорочены. Как следствие, такое стартовое положение сильно ограничивает вес штанги, однако и позволяет атлету с большей точностью контролировать баланс тела при отработке мощного подрыва.
Видео Подъем штанги на грудь
Разбор упражнения
Подъем штанги на грудь первоочередно является элементом базового тяжелоатлетического упражнения – толчка.
Однако владение техникой взятия на грудь весьма пригодится и представителям смежных силовых дисциплин для развития ряда физических качеств. К тому же, именно позиция с грифом на груди является стартовой для некоторых популярных культуристических движений, как например, армейского жима.
С точки зрения биомеханики, подъем относится к сложнокоординационным и функциональным упражнениям, требующим слаженного усилия объемного массива мышечных групп:
- Ягодичные;
- Икроножные;
- Бицепс бедра;
- Квадрицепс;
- Трапециевидные;
- Брюшной пресс;
- Мышцы-выпрямители позвоночника;
- Широчайшие мышцы спины.
Классическая вариация упражнения предполагает взятие снаряда на грудь с пола или помоста.
Подготовка к выполнению
Перед выполнением подъема штанги на грудь, важно качественно размяться. Помимо проведения умеренно-интенсивной кардио-сессии, уделите особое внимание разработке суставов. В рамках этой задачи можно выполнить серии подводящих упражнений, в которых предполагается вращение плечами и локтями. Дополнительно выполните сет глубоких приседаний без веса или с легкими гантелями.
Правильное выполнение
- В исходном положении постановка ног атлета – на ширине таза, с разведенными в стороны носками стоп и коленями.
- Подрыв штанги выполняется в момент, когда гриф находится точно над пятками, а колени слегка «заступают» за линию грифа.
- В стартовой позиции плечо должно находиться с коленом в одной вертикальной плоскости, как бы накрывая его.
- При выполнении тяги снаряда с пола локти должны находиться в «замкнутом» состоянии.
- В начальной точке движения штанги вес тела атлета должен приходиться на пятку.
- Спину необходимо удерживать прямой вплоть до окончания подхода упражнения.
- Применение в упражнении замкового хвата – это скорее «фирменное» правило тяжелой атлетики. При работе с большими отягощениями для тяжелоатлета это требование является необходимым и оправданным в первую очередь с точки зрения безопасности. Если вы вводите в программу рывок штанги на грудь как вспомогательное движение с небольшой весовой нагрузкой, вполне достаточно использовать классический пронированный хват.
- По аналогии со становой тягой, гриф штанги должен быть максимально приближен к корпусу, то есть скользить вдоль тела.
- Недопустимо выдерживание пауз между фазами – движение должно быть «цельным» и непрерывным.
- В момент приема штанги необходимо слегка приподнять плечи. Это позволяет смягчить падение снаряда и эффективнее противостоять действию веса.
Ошибки
- Уведение коленей от «линии» носка (завал их к середине).
- Раскоординированная работа мышечных групп.
- «Ведение» грифа на удалении от корпуса.
- Удар снаряда о бедра в момент выполнения подрыва.
- Задержка движения между фазами.
Советы по эффективности
При выполнении данного упражнения критически важна скорость отрыва штанги от помоста/пола. Медленное ведение (тяга) снаряда позволяет точно «подгадать» момент, когда необходимо совершить подрыв и дальнейший подъем штанги на грудь.
Включение в программу
Поднятие штанги на грудь выполняется серией из 2-3 подходов по 3-5 повторов. При этом атлетам, владеющим техников взятий, следует работать с таким весом, который позволил бы им выполнить эффективно и чисто все повторения сета. Удел новичка – использование минимального отягощения – грифа.
Противопоказания к выполнению
Технично выполнить это упражнение спортсмену может помешать ограниченная функциональность, подвижность или травма плечевых суставов и локтей.
При наличии застарелых травм поясничной области (поясничном остеохондрозе) от выполнения подъемов рекомендуется отказаться или отдать предпочтение варианту выполнения от бедра. Эта вариация подъема исключает собственно фазу тяги, где на поясницу приходится наибольшая нагрузка.