Как улучшить метаболизм – 10 научно-подтвержденных методов

Метаболизм – это термин, который обозначает химические реакции, происходящие в вашем организме, которые позволяют вашему организму нормально функционировать.

Однако метаболизм часто используют для обозначения основного обмена веществ в организме или количества израсходованных калорий.

Чем выше метаболизм, тем быстрее «горят» калории и легче сбрасывается вес.

Ускоренный метаболизм дает вам больше энергии, вследствие чего – лучше самочувствие.

Давайте разберем как, прибегая к простым методам, можно ускорить метаболизм своего организма.

[su_service title=”Внимание” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Все изложенные ниже утверждения подтверждены научными исследованиями. Мы намеренно оставили только их итоги, чтобы сэкономить ваше время. Для более полного изучения смотрите материалы исследований по ссылкам в конце статьи.[/su_service]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]1. Употребляйте в пищу полноценный белок за каждым приемом пищи.[/su_panel]

Креветки

Это соотносится с исследованием thermic effect of food (TEF) (пищевой термо эффект), суть которого заключается в том, что любая съедаемая пища требует от вас энергии для ее переваривания.

Для расщепления белковой пищи в организме нужно больше всего энергии, поэтому протеин имеет самый высокий TEF. Он увеличивает обмен веществ на 15-30%. Если сравнить с углеводами, то их TEF – 5-10%, а жиров – 0-3%.

К тому же, белковой пищей быстрее насыщаешься, и это уменьшает риск переедания.

Этому есть подтвержденное исследование:  люди ели на 441 калорий в день меньше, если белок составлял 30% от их рациона.

Большее количество протеина в пище также может уменьшить падение метаболизма при похудении. Употребление белка тормозит похудение мышечной ткани, что обычно является побочным эффектом, если вы сидите на диете.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Ешьте больше белка – это увеличит ваш метаболизм и вы «сожжете» больше калорий. Это также позволит вам есть меньше.[/su_service]

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]2. Пейте больше холодной воды[/su_panel]

Вода со льдом

Ваша вероятность похудеть или сохранить хорошую физическую формы повышается, если вы будете пить чистую воду вместо газировки или других сладких напитков.

Причина этого в том, что сладкие напитки содержат калории. Убрав сахар из жидкостей, ваша норма калорий автоматически снижается.

Помимо этого вода в вашем организме может временно увеличить и метаболизм.

Исследования показали, что пол литра воды увеличивают метаболизм на 10-30% примерно на 1 час.

Увеличить  сжигание калорий можно, если пить холодную воду, так как организм будет тратить энергию для того, чтобы ее согреть.

Вода также способствует насыщению. Доказано, что если выпить стакан воды за полчаса до еды, то уменьшается количество съеденного. Кроме того, люди сбрасывают на 44% веса больше тех, кто не пьет перед едой.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Вода помогает сбросить вес. Вода увеличивает метаболизм и чувство насыщения.[/su_service]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)[/su_panel]

высокоинтенсивные интервальные тренировки

Интенсивные интервальные тренировки включают в себя и силовую и кардио нагрузку, которая сопровождается большим выбросом энергии.

Это позволит вам жечь больше жира и увеличивать обмен веществ даже после окончания тренировки.

Это относится больше именно к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, чем к другим видам тренинга.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Включение высокоинтенсивных интервальных тренировок в вашу программу увеличит метаболизм и поможет сжечь жир быстрее.[/su_service]

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]4. Используйте тяжелые снаряды в упражнениях[/su_panel]

Становая тяга

Мышцы имею более высокий обмен веществ, чем жир. Чем больше у вас мышц, тем быстрее ваш метаболизм. Это значит, калории быстрее используются, даже когда вы ничего не делаете.

Использование отягощений нацеливает ваш организм на строительство мышечных клеток и сохранение тех, что уже есть. Особенно это актуально, если вы на диете.

В одном исследовании 48 женщин с лишним весом, соблюдавших диету с 800 калориями в день, поделили на 3 группы: те, что не делают упражнений; те, что делают аэробные тренировки и те, которые делают силовую подготовку.

В итоге силовые упражнения и диета помогли женщинам улучшить мышечную массу, метаболизм и силу. Другие 2 группы похудели, но также потеряли мышечную массу и снизили метаболизм.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Силовые тренировки с отягощениями очень важны для строительства и поддержания мышц. Большая мышечная масса = высокий метаболизм.[/su_service]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]5. Меньше сидите[/su_panel]

Работа за компьютером стоя

Сидячее положение длительное время ухудшает ваше здоровье.

Частично это происходит потому, что долгие периоды сидения не позволяют расходовать много калорий, что ведет к избыточному весу.

По факту вы можете сжечь дополнительно 175 калорий, если будете стоять на работе половину дня.

Если вы офисный планктон, то старайтесь вставать из-за компьютера почаще, а лучше прикупите стол, за которым можно работать стоя.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Сидячий, малоактивный образ жизни ведет к экономии калорий. Чтобы разогнать метаболизм в повседневной жизни, увеличьте свою активность – стойте, ходите, разминайтесь.[/su_service]

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]6. Пейте зеленый чай или чай улун[/su_panel]

Улун чай

Зеленый и улун чай ускоряют метаболизм на 4-5%.

Эти чаи помогают в реакциях организма для конвертации жира вашего организма в жирные кислоты, что ведет к повышению жиросжигания на 10-17%.

Так как калорий чай не содержит, то это хорошо для потери веса. Главное – не есть печеньки с чаем.

Считается, что свойства чая помогают преодолеть застой в снижении веса, улучшая метаболизм организма.

Но есть другое исследование, которое критически относится к свойствам чая по ускорению метаболизма и эффект может быть минимальным или влиять не на всех.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Чай, возможно, может помочь ускорить метаболизм, но эффект небольшой. Но калорий точно в чае нет, если не добавлять в него сахар.[/su_service]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]7. Используйте острые приправы[/su_panel]

Специи

Перец содержит капсаицин, вещество, которое может ускорять метаболизм.

Однако, многие люди попросту не могут выдержать нужное количество специй, чтобы они возымели эффект.

Одно исследование капсаицина предсказывало, что трапеза с перцем сжигает 10 дополнительных калорий за 1 прием пищи. Через 6,5 лет это будет полкило веса.

Конечно, эффект кажется минимальным, но, если применять специи вкупе с другими методами, то результат будет выше.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Специи могут быть благотворным средством для ускорения метаболизма, но только вместе с другими средствами.[/su_service]

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]8. Спите качественно[/su_panel]

Кот спит

Недосып является одной из причин, которая увеличивает риск ожирения.

Это может быть также связано с тем, что недосып негативно влияет на метаболизм.

Недосып связывают с увеличением сахара в крови и повышению концентрации инсулина в плазме крови, что вместе рискует перетечь в диабет 2 типа.

Недосып увеличивает выработку гормона голода грелина и уменьшает количество гормонов сытости – лептина.

Это объясняет, почему невыспавшиеся люди чувствуют постоянный голод и никак не могут скинуть лишний вес.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Спите как минимум 7-8 часов. Недосып ведет к ожирению, диабету и увеличивает гормоны голода.[/su_service]

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]9. Пейте кофе[/su_panel]

Чашка кофе

Исследования показали: кофеин в кофе увеличивает метаболизм на 3-11%. Зеленый чай, также содержит кофеин, который запускает жиросжигательные процессы.

Однако, эффект кофеина на сжигание жира разный для худых и полных людей разный: не страдающие ожирением женщины смогли ускорить жиросжигание с кофеином на 29%, в то время как женщины с избытком веса – на 10%.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Кофеин значительно ускоряет метаболизм и способствует похудению. Но при условии, что кофе вы пьете без сахара.[/su_service]

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Используйте кокосовое масло[/su_panel]

Кокосовое масло

Насыщенные жиры имеют разную структуру. Так кокосовое масло имеет среднюю по длине цепочку триглицеридов.

Такие жиры, согласно исследованию, увеличивают метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной структурой, например, как в сливочном масле. По цифрам это 12% против 4%.

Что до похудения, то кокосовое масло не дает весомых преимуществ.

[su_service title=”Итог” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Кокосовое масло вместо сливочного дает небольшой толчок для ускорения метаболизма.[/su_service]

Небольшие изменения вашего повседневного рациона и образа жизни может значительно увеличить метаболизм. Это приведёт, однозначно, к более быстрому похудению и к повышению уровня сил вашего организма.

[su_accordion][su_spoiler title=”Источники статьи” class=”my-custom-spoiler”]

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213682

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22720138

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15681386

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24297826

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22971879

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16840650

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326618

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172301

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23235664

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021155

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022968/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257466/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15531540/

9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12634436

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3532757

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437058

[/su_spoiler][/su_accordion]