Как за считанные минуты уснуть после тяжелого дня: делаем сон крепким и здоровым

Бессонница – это не только полное отсутствие сна. Это может быть прерывистый сон или долгий и изнуряющий процесс засыпания. В статье вы узнаете, как легко и быстро уснуть.

Способы избавления от бессонницы

Существует множество способов, как избавиться от бессонницы. Каждый человек сможет подобрать для себя что-то действенное.

Расслабление

Сон не наступает по причине постоянных раздумий. Человек переживает свои проблемы в голове снова и снова. Грустные воспоминания о неудачах перегружают мозг и не дают ему отдохнуть. Лучший способ уснуть – это отогнать от себя негативные эмоции и позволить себе мысленно плыть по течению.

Музыка

Как ни странно, прослушивание колыбельной музыки поможет отогнать бессонницу. Классическая музыка также обладает терапевтическим эффектом, нормализует давление и снимает стресс.

Зарядка

Физические упражнения перед сном помогут снять напряжение в мышцах, а также подарить легкую усталость. Подтянутое тело подарит удовлетворенность от проделанной работы.

Последний прием пищи

Диетологи советуют ужинать за 2,5-3 часа перед сном. Ложиться спать на голодный желудок так же вредно, как и наедаться на ночь. Стакан кефира или теплого молока перед сном поможет удовлетворить голод без тяжелого ощущения в желудке.

Банные процедуры

Теплая ванная с экстрактом хвои или лаванды успокоит нервную систему и позволит расслабиться. Вода не должна быть слишком горячей, не более 37°С, а продолжительность купания – не более 15 минут.

Книга

Возможно, нудная книга поможет отогнать бессонницу. При выполнении монотонного действия пульс замедляется, давление падает, одолевает зевота. С другой стороны, любители чтения с помощью книги могут избавиться от навязчивых идей и размышлений, тем самым успокоив нервную систему. Главное: не увлекаться, а четко определить для себя количество глав для прочтения.

Поза

Лучшей позой для сна считается положение на правом боку с полусогнутыми ногами. Приняв такое положение, нужно спокойно полежать некоторое время. Мышцы в такой позе максимально расслаблены, и ничего не мешает работе сердца.

Беспокойство

Организм может быть вымотан, не столько самой бессонницей, сколько размышлениями о ней. Гадание о том, будет засыпание быстрым или нет, поглядывание на часы только усугубляет проблему. Стоит перестать думать об этом и просто принять любой исход положения.

Постель

Бессонницу провоцируют не только психологические факторы, но и физические. Неудобный матрас, жесткая подушка или недостаточно теплое одеяло. Для хорошего сна все предметы должны быть подобраны индивидуально: ортопедический матрас, подушка и качественное белье.

Чай и еда

Продукты богатые магнием помогут избавиться от бессонницы. Например, орехи, шпинат и продукты, содержащие витамины группы В. Чашка травяного чая способна успокоить нервы. Можно использовать мяту, мелиссу или ромашку. Перед употреблением проконсультироваться с врачом. При некоторых заболеваниях и аллергиях такие напитки могут быть противопоказаны.

Режим

Соблюдение распорядка дня и сна не даст бессоннице шанса потревожить. Еда и сон по расписанию поможет организму привыкнуть засыпать в одно и то же время. К тому же четко составленный график поможет завершить все необходимые дела в срок, что снизит уровень тревожности.

Как быстро уснуть

Поддержание оптимальной температуры в помещении поможет быстро погрузиться в сон. Перед сном нужно проветрить комнату. Это необходимо делать, даже если за окном зима, и температура очень низкая. В спальне со свежим и чистым воздухом сон не заставить себя долго ждать.

Гормоны необходимые для регуляции засыпания вырабатываются только в темноте. Поэтому перед сном шторы должны быть закрыты. Если этого недостаточно можно приобрести специальную маску на глаза. Также стоит ограничить количество шума. Хорошие пластиковые окна помогут сохранить тишину в комнате. Для полного отсутствия звуков можно приобрести в аптеке беруши.

Холодный душ поможет быстро уснуть. Некоторые утверждают, что душ должен быть горячим, но это не так. Вечером внутренняя температура тела понижается, сигнализируя о времени наступления сна, а горячий душ не дает этому произойти. К тому же после холодной воды очень приятно оказаться под теплым одеялом. Это поможет мышцам расслабиться и успокоить организм.

Ограничение использования гаджетов благотворно влияет на сон. Мерцание экранов и звуки телевизора или компьютера не дают мозгу отключиться от повседневной работы. Выключение всего электронного оборудования хотя бы за 2 часа даст возможность приготовиться ко сну и почувствовать сонливость.

Существуют медитативные техники для быстрого засыпания, одна из которых заключается в том, чтобы сосредоточиться на шуме или звуках. Необходимо выбрать один источник шума за окном и стараться выделить его среди остальных. Это может быть звук двигателя автомобиля, звук волн или падения капель во время дождя. Размеренность и ритмичность звуков поможет мгновенно погрузиться в сон.

Доктор медицинских наук из Гарварда Эндрю Вейл утверждает, что метод быстрого засыпания «4-7-8» помогает быстро уснуть. При стрессе и переживаниях пульс увеличивается, мешая нормальному погружению в сон. Эта техника помогает успокоить дыхание, тем самым замедлив сердцебиение. После спокойного выдыхания через нос в течение 4 секунд, необходимо задержать дыхание на 7 секунд. Затем неторопливо выдыхать воздух через рот 8 секунд. Сосредоточенность на дыхании и замедленный пульс приведет к мгновенному сну.

Если при попытке уснуть ни один метод не срабатывает, необходимо обратиться к врачу. Нарушение сна может быть причиной серьезных изменений в организме. Не стоит использовать снотворные таблетки или капли самостоятельно, даже если они продаются без рецепта. Непереносимость или аллергия на составляющие препарата могут нанести вред организму. Возможно, причина бессонницы в психологическом состоянии, тогда лучшим вариантом будет обратиться к специалисту.