Подъем с переворотом на турнике

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок5 раз1 подход
Средний10 раз1 подход
Спортсмен15 раз1 подход
Дополнительные мышцы:
Трицепс, Трапециевидные, Мышцы верхней части спины
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Подъем переворотом на перекладине – один из функциональных базовых силовых элементов воркаута, выполняемых на турнике. Упражнение требует от исполнителя хорошей физической подготовки и навыков координации. Цель упражнения состоит в том, чтобы из стартового положения виса на турнике выполнить переворот и выход в передний упор на перекладину.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подойдите к турнику так, чтобы ступни находились прямо под ним.
  2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (большой палец находиться под перекладиной, в линию с остальными) на ширине плеч.
  3. Примите позицию виса на турнике.

Движение:

  1. Из полностью статичного положения начните поднимать прямые ноги к перекладине, одновременно сгибая руки в локтях и выполняя подтягивание.
  2. Вытянув корпус вертикально вверх за счет напряжения мышц пресса, слегка подкрутите таз и под действием инерционной силы перебросьте бедра через перекладину.
  3. Слегка запрокидывая голову назад, позвольте ногам свободно «перевесить» корпус.
  4. Оказавшись над перекладиной в конечной фазе, выпрямите руки и примите передний упор и зафиксируйте прямое положение корпуса.
  5. Задержитесь в позиции на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение.

Внимание!

  • Не сгибайте ноги в коленях. В этом случае центр тяжести изменяется, и забросить ноги за перекладину становится крайне затруднительно.
  • Не склоняйте голову к груди. Тем самым вы усложняете подъем вверх прямых ног.
  • Не приступайте к выполнению упражнения, если вам с трудом даются подтягивания. Чтобы избежать травм, действуйте поэтапно, переходя от простого к сложному.
  • Не используйте открытый хват. Более безопасным является закрытый пронированный хват.
Рекомендации!
  • При забрасывании ног вверх, старайтесь держать корпус ближе к перекладине. Это облегчит выполнение упражнения.
  • Используйте лямки для рук, чтобы избежать падения или возможного соскальзывания ладоней с перекладины.
  • Попросите более опытного спортсмена проконтролировать ваши действия, если выполняете элемент впервые. При этом страхующий должен располагаться сбоку от вас, со стороны маховой ноги и при необходимости подталкивать вверх таз, придерживая за предплечье.
  • Выполняйте движение плавно, чтобы предупредить получение вывихов и растяжений.
  • Старайтесь по-максимуму избегать раскачки. Прибегайте к ней только на первоначальных этапах изучения элемента.
Варианты выполнения!
  • Упражнение «перышко» («девятка»). Это более усложненная вариация подъема с переворотом, которая выполняется без касания телом перекладины. Элемент построен на приложении взрывной силы, что необходимо учесть при его освоении.

Видео Как научиться делать подъем с переворотом

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, двуглавые мышцы плеч, мышцы предплечий, мышцы брюшного пресса.
  • Вспомогательная мускулатура: трапеции, передние зубчатые, дельтовидные мышцы, круглые парные, трехглавые мышцы плеча.

Подготовка к упражнению

Прежде чем осваивать подъем переворотом на турнике, следует поднатореть в выполнении подтягиваний различными хватами, а также параллельно укрепить пресс подъемами прямых ног в висе к перекладине и удержанием статического уголка в висе.

Приступайте к тренировкам базового элемента в том случае, если в состоянии выполнить не менее 15 подтягиваний и 10 повторений подъемов ног. Но не только силовые показатели способны повлиять на результат: рекомендуем также предварительно укрепить хват и поработать над растяжкой задней поверхности бедра, выполняя вертикальную складку.

Возможно, первые несколько подъемов с переворотом вам придется выполнить с помощью напарника. Но в целом, если вы сильны в подводящих упражнениях, обладаете достаточно тренированными мышцами пресса и неплохой растяжкой, турник «покориться».

Преимущества упражнения

  • Повышает базовую физическую подготовку и силовой потенциал мышц.
  • Улучшает осанку.
  • Способствует укреплению хвата и тренировке пресса.
  • Дает основу, необходимую для освоения более сложных трюков на турнике.

Недостатки

  • Технически непростое упражнение, требующее хорошей физической формы и некоторой сноровки от спортсмена.

Правильное выполнение

  • Прямые (!) и соединенные вместе ноги при выполнении упражнения выбрасываются строго вверх, перпендикулярно земле.
  • Непосредственно сам переворот на перекладине выполняется в момент, когда ноги находятся выше уровня перекладины (перекладина на линии пояса).
  • В том случае, если спортсмен выполняет элемент чисто и отсутствует стартовый толчок ногами, рывок вверх выполняется целиком за счет силы мышц пресса.
  • Классический хват в упражнении: прямой (пронированный), закрытый, средний (на ширине плеч).
  • Некоторые спортсмены предпочитают делить упражнение на фазы, выполняя сперва подтягивание, затем подъем ног или же, напротив – первоочередно поднимая ноги вверх, а затем подтягиваясь к перекладине. Оптимальная же техника, которая позволяет рационально расходовать силы и красиво выполнять элемент, предполагает совмещение фаз в единое движение – заброс ног и подтягивание к перекладине осуществляются одновременно.
  • В идеале турник должен быть на 25-30 см выше головы спортсмена с тем расчетом, чтобы элемент выполнялся максимально технично – из полного виса и без читинга.

Ошибки

  • Отсутствие подкручивания таза в верхней точке.
  • Подъем согнутых в коленных суставах ног.
  • Наклон головы к груди в момент подъем ног.
  • Недостаточная высота подъема ног.
  • Отведение ног от перекладины.

Советы по эффективности

  • Для начала разучивайте элемент на низкой перекладине. Это позволит выполнять небольшой толчок ногами на старте упражнения и поможет понять общие принципы и технику самого движения.
  • Аналогично если не удается выполнить элемент чисто, можно прибегнуть к небольшой раскачке. Для этого исходную позицию на перекладине следует занимать с прыжка (с подступа) и за счет возникающей в этот момент инерции выполнять переворот.
  • Технически видоизмененный и более сложный вариант подъема переворотом предполагает вынос ног за перекладину турника после полного подтягивания, то есть спортсмен сперва выполняет классическое подтягивание на перекладине и только затем, выбрасывая ноги вверх, выполняет сам переворот.

Включение в программу

Подъемы переворотом выполняются на турнике первоочередно, после проведения стандартной разминки. Перед выполнением подъемов не рекомендуется нагружать пресс, а также выполнять подтягивания в любых их вариациях.

Количество подъемов в рамках тренировки будет определять вашими физическими данными – для начала поставьте себе планку в 5 повторений без передышки. В дальнейшем попробуйте усложнить задачу и выполнить подъем переворотом, не касаясь перекладины турника.

Противопоказания

  • В целом тренировка на турниках и выполнение подъемов с переворотом в частности требует от спортсменов четкого соблюдения техники, а также здорового состояния суставов – локтей, запястий и плеч.
  • Не рекомендуется заниматься на турнике при проблемах с сердечно-сосудистой системой.
  • С осторожностью следует отнестись к такого рода нагрузкам спортсменам, имеющим проблемы с вестибулярным аппаратом. Особенно негативно на самочувствии может сказаться выполнение элемента «серией» (подряд).
Интересный факт Интересный факт
  • Мировой рекорд в выполнении упражнения на перекладине принадлежит петербуржцу Денису Залоднему. В 2008 году курсант Михайловской академии выполнил 1333 подъема переворотом на турнике за 3 часа 28 минут, чем и удостоился чести быть внесенным в книгу рекордов России.
  • Практика показывает, что силовой подъем на турнике способен выполнить даже ребенок – в 2017 году семилетняя жительница Львова Анастасия Князева в рамках Steel Workout Show выполнила 80 повторений подъема переворотом, тем самым установив новый мировой рекорд в своей возрастной категории.
  • Подъем с переворотом на турнике входит в обязательную программу сдачи нормативов в армии Российской Федерации. Высший балл (отлично) присуждается военнослужащим, выполнившим элемент не менее 7 раз подряд.