Загрузка...Трастеры (или выбросы штанги над головой из положения приседа) – комплексное скоростно-силовое движение, объединившее в себе фронтальной присед и швунг. Упражнение в основном используется в тренировочном арсенале кроссфита.
Принимая во внимание «сложносоставность» упражнения, можно утверждать, что и польза от его выполнения будет разносторонней и максимальной — нагрузку получают мышцы верхней и нижней части тела, кор.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение возле штанги, размещенной на полу.
- Подойдите к снаряду на расстояние, при котором голени будут находиться в 3-4 см от грифа.
- Поставьте стопы на ширину плеч и слегка разведите в стороны носки.
Движение:
- Выполните взятие на грудь и зафиксируйте штангу на передних дельтах.
- На вдохе уйдите в глубокий сед, опуская таз в пол и удерживая вес тела на пятках.
- Разгибая колени и тазобедренный сустав, выполните подъем.
- Одновременно с выходом из седа используя силу инерции, пошлите снаряд взрывным движением вверх и выжмите его над головой. Сопровождайте движение мощным выдохом.
- Зафиксируйте штангу на прямых руках.
- Не задерживаясь в верхней позиции, возвратите снаряд в положение на груди и перейдите к повторению приседа с последующим выбросом штанги.
Внимание!
Не заваливайтесь вперед при опускании в присед. Так можно легко потерять равновесие и травмироваться.- Не замедляйте темп движения. Это с большой вероятностью приведет к частичной потере инерции и невозможности выжать вес над головой. При этом резких движений и рывков следует избегать!
- Не отводите гриф от тела. Только удерживая снаряд на минимальном удалении от корпуса удается сохранять баланс и правильную форму движения.
- Не опускайте локти вниз. В этом случае часть энергии будет затрачиваться на удержание и фиксацию снаряда руками.
- Не перебарщивайте с силой хвата. Это приводит к быстрому утомлению предплечий и невозможности продолжать выполнение подхода.
- Не округляйте спину. Это в разы повышает травмоопасность движения.
Следите за тем, чтобы корпус был жестким (в том числе без излишнего изгиба в пояснице), а положение его фиксированным. Это позволит уберечь спину от повреждений.- Выполняйте максимально глубокий сед, чтобы взять хороший разгон и в дальнейшем суметь технично выжать штангу вверх.
- Разводите носки и колени во внешнюю сторону во время приседа, чтобы дополнительно подключать к движению ягодичные мышцы и усиливать энергетический импульс.
- При необходимости отдыхайте, чтобы частично восстановить силы и увеличить количество повторений в подходе. Оптимально выдерживать паузу в позициях, когда штанга находится на дельтах или в крайней верхней позиции на выпрямленных руках.
- Выполняйте контролируемый присед, чтобы уберечь коленные суставы от возможных травм.
- Используйте открытый хват для удержания снаряда. Это дают бОльшую свободу рукам при смене фаз движения.
- Уходя в присед, отводите назад таз и приподнимайте грудь, чтобы обеспечить безопасное положение спины и максимально выгодное движение снаряда.
Видео Трастеры со штангой
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основные мышцы: квадрицепс, дельтовидные мышцы, ягодичные мышцы.- Вспомогательные мышцы: трехглавые мышцы плеча, бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника, икроножные мышцы, трапециевидные мышцы, мышцы предплечий.
Преимущества
- Повышает эффективность работы и тренированность кардиореспираторной системы.
- Задействует все мышцы тела в комплексе.
- Развивает силовую и аэробную выносливость.
- Провоцирует мощный метаболический отклик, поэтому хорошо подходит для тренировок направленных на похудение.
- Развивает координацию.
- Нагрузка в упражнении легко дозируема и изменяема.
Недостатки
- Выброс штанги относится к сложнокоординационным движениям, требующим от атлета хорошей физической подготовки и знания техники.
Подготовка к выполнению
Предварительное освоение техники фронтальных приседаний, швунгов, а также взятия штанги на грудь станет хорошим подспорьем в подготовке спортсмена к выполнению трастеров. Отрабатывайте каждый из элементов («фаз») поэтапно, чтобы затем объеденить их в одно цельное движение.
Перед тем как переходить к использованию штанги рекомендуется попрактиковаться с более легкими снарядами — гантелями.
Перед выполнением трастеров следует тщательно разминаться. Этап подготовки должен включать в себя не только суставную гимнастику, но и кардио-нагрузку — 5-10 минут бега или другой аэробной активности подготовят сердечно-сосудистую систему и помогут избежать резкого перепада артериального давления.
Правильное выполнение
Один повтор – это одно непрерывное, цельное и равноускоренное движение снаряда. Замедление темпа перехода между фазами снижает эффективность движения.- Выполнению швунга предшествует глубокий сед, который позволяет развить мощное усилие ногами и передать импульс энергии снаряду. Ориентиром для большинства является положение, при котором тазобедренный сустав в нижней точке расположен ниже коленных.
- Снаряд движется по вертикальной или близко к вертикальной траектории, «уравновешивая» центр тяжести атлета. Это позволяет затрачивать на эффективное движение минимум усилий.
- По существу подъем штанги выполняется за счет мышц ног и инерции ими создаваемой (за счет резкого разгибания коленных и тазобедренных суставов во время выхода из седа). Руками выполняется только дожим в верхней фазе.
- Когда снаряд находится в позиции «на груди» локти должны быть направлены вперед, а плечо располагаться примерно параллельно полу. Это позволяет комфортно удерживать гриф на дельтах, не нагружая мускулатуру рук, и тем самым экономить силы.
- Снаряд выжимается на прямые руки и фиксируется четко над головой либо чуть сзади. При положении штанги (или любого другого снаряда) перед головой повторение не будет засчитано.
- В верхней позиции тело образует линию – все суставы должны быть выпрямлены. Если говорить о соревновательном подходе к оценке техники, то неполностью выпрямленные локти или колени – повод не засчитать повторение.
- Выполняйте вдох в момент, когда снаряд движется вниз и выдыхайте воздух из легких, когда выталкиваете штангу вверх (на этапе, когда в работу включаются руки).
- Существует две техники выполнения упражнения: взятие на грудь выполняется в стойке с дельнейшим уходом в сед либо взятие штанги на грудь сразу выполняется в сед. Второй вариант более предпочтителен, поскольку дает возможность «скомпоновать» движение и сделать его более энергоэффективным.
Ошибки
Паузы во время движения, разделение движения на «составляющие» — жим и присед.- Недостаточная глубина приседа.
- Активное участие в движении мускулатуры рук.
- Снаряд выведен вперед (перед головой).
- Смещение центра тяжести на носки.
- Бесконтрольное сбрасывание штанги вниз.
- Неполное разгибание локтей в верхней точке.
Включение в программу
Включайте упражнение в самое начало тренировочного комплекса, когда неутомленные мышцы позволяют выполнять упражнение максимально технично и с полной самоотдачей.
Включение трастеров в тренировочные планы обычно преследует цель развитие выносливости. Кроме того упражнение может использоваться в программах, направленных на похудение, как весьма энергозатратное.
И в первом и во втором варианте применения режим работы должен быть многоповторным, поэтому спортсмену следует использовать снаряд относительно небольшого веса и выполнять с ним 15-25 повторений в 3-4 подходах.
Трастеры можно также выполнять на время, постоянно увеличивая длительность цикла (более эффективная схема для стимуляции механизмов жиросжигания).
Не стоит сбрасывать упражнение со счетов и в вопросах развития силовых показателей. Трастеры со штангой, выполняемые на 3-5 повторений при соответственно подобранной величине отягощения помогут эффективно прогрессировать и совершенствовать физическую форму.
Советы по эффективности.
С целью развить более эффективное усилие, некоторые атлеты предпочитают выполнять сед с отбивом бедра о голень.- В верхней «фазе» толчка штанги, желательно расслаблять мускулатуру ног. Короткие моменты отдыха дают возможность мышцам частично восстанавливаться и таким образом отсрочивать наступление утомления.
- В том случае, если «страдает» амплитуда приседа, дополнительно работайте над гибкостью и растяжкой мышц бедра.
Противопоказания
- Упражнение трастеры требует абсолютного здоровья и хорошей подвижности (мобильности) всех задействованных суставов. Если спортсмен имеет проблемы с плечами, позвоночником или коленями, от выполнения трастеров ему стоит отказаться.
Интересный фактЧем заменить упражнение
Штанга – не единственный снаряд, который можно приспособить для функциональной тренировки. Для выполнения трастеров по сути подойдет любой «утяжелитель» — гантели, гири, мешок с песком (сэндбэг), медбол или диск от штанги. Используя свободное отягощение, которое имеется под рукой, можно разнообразить тренировки и изменять нагрузку.
Но стоит иметь ввиду, что использование двух снарядов (гантелей или гирь) требует более слаженной работы и силы мышц-стабилизаторов. Поэтому в данном случае важно уметь адекватно оценивать свои силы и подбирать нагрузку, чтобы избежать травмы.
Карта мышц
