Загрузка...Жим свенда – «олдскульное» силовое упражнение многосуставного типа, предназначенное для проработки грудной мускулатуры. Удачно сочетает в себе динамическую и изометрическую нагрузку на мышцы. В классическом варианте упражнение выполняется с 2 блинами, но могут использоваться и другие снаряды – например, гантели или медбол.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Встаньте прямо, приняв устойчивую позицию – расставив ноги на ширину плеч и контролируя ровное положение спины.
- Возьмите в руки два блина от штанги, соединив их вместе усилием ладоней рук перед грудью.
- Локти при этом разведите в стороны, а кончики пальцев направьте вперед.
Движение:
- На выдохе мощно вытолкните снаряды перед собой на вытянутые руки.
- Задержитесь в конечном положении на 1-2 секунды и возвратитесь в исходное положение.
- Выполните плановое число повторений.
Внимание!
Не просовывайте пальцы в посадочное отверстие блина. В данном случае существенная часть нагрузки переносится на мышцы рук, а грудные остаются не у дел.- Не опускайте локти ниже средней линии груди. При этом активизация грудных мышц минимальна.
- Не опускайте вес на грудную клетку, выполняя упражнение лежа. Это не только сопровождается расслаблением пекторальных мышц, но также может стать причиной травмы.
- Не используйте большой вес в данном упражнении – удерживать снаряды достаточно тяжело и возникает реальный риск выронить их.
- Не распрямляйте руки в локтях при выведении снаряда вперед. Проработка трицепсов – не является целью данного упражнения, кроме того локтевые суставы испытывают излишнее напряжение.
Не просовывайте пальцы в посадочное отверстие блина. В данном случае существенная часть нагрузки переносится на мышцы рук, а грудные остаются не у дел.- Разводите локти строго в стороны – в этом случае максимально эффективно задействованы грудные мышцы.
- В варианте лежа желательно использовать гантели (или один блин), поскольку при работе с двумя и более блинами существует вероятность упустить их на себя и получить травму.
- Контролируйте силу давления ладоней на снаряды – она должна быть постоянной. Это позволит не только удерживать диски в заданном положении, но и усилит нагрузку на грудные мышцы.
- Жмите снаряды по горизонтальной траектории или задавая им направление вверх. Это определяет сложность движения и локализацию нагрузки: первый вариант более простой и направлен на стернальную головку груди, тогда как второй вариант в большей степени задействует ключичную область.
- Используйте меньший вес, если не в состоянии задать снаряд верное направление.
Разводите локти строго в стороны – в этом случае максимально эффективно задействованы грудные мышцы.- Жим Свенда лежа. Модифицированная версия упражнения предполагает выполнение жима из горизонтального положения лежа на скамье. Распределение нагрузки в данном варианте иное: за счет того, что отсутствует необходимость сопротивляться силе притяжения (как в варианте стоя), в меньшей степени задействованы передние дельты и мышцы стабилизаторы. И в целом данное упражнение дается значительно легче и является менее эффективным.Предложенный вариант можно выполнять как с блинами, так и с гантелями, удерживая их нейтральным хватом и прижимая друг к другу.Наклон спинки в данном варианте упражнения можно изменять – это меняет углы воздействия на мышцу, что также положительно сказывается на эффективности ее прокачки. Использование скамьи со спинкой, наклоненной под углом в 30-40 °– это проверенный способ нагрузить верхнюю часть грудных мышц.
Жим Свенда лежа. Модифицированная версия упражнения предполагает выполнение жима из горизонтального положения лежа на скамье. Распределение нагрузки в данном варианте иное: за счет того, что отсутствует необходимость сопротивляться силе притяжения (как в варианте стоя), в меньшей степени задействованы передние дельты и мышцы стабилизаторы. И в целом данное упражнение дается значительно легче и является менее эффективным.Предложенный вариант можно выполнять как с блинами, так и с гантелями, удерживая их нейтральным хватом и прижимая друг к другу.Наклон спинки в данном варианте упражнения можно изменять – это меняет углы воздействия на мышцу, что также положительно сказывается на эффективности ее прокачки. Использование скамьи со спинкой, наклоненной под углом в 30-40 °– это проверенный способ нагрузить верхнюю часть грудных мышц.Видео Жим Свенда
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
- Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).
- Вспомогательные мышцы: малая грудная, трицепсы, передние дельтоиды, мышцы предплечий; брюшной пресс, выпрямители позвоночника, бицепсы и широчайшие мышцы спины – как стабилизаторы.
Основные мышцы: большая грудная мышца (акцент на внутреннюю область).Преимущества
- Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.
- Грудные мышцы находятся в статическом напряжении во время всего подхода.
- Регулярное выполнение упражнения улучшает показатели в жиме лежа.
- Специфика нагрузки в данном упражнении позволяет эффективно использовать его в женских программах и тем самым поддерживать в тонусе грудь.
- Использование снарядов небольшого веса при четком соблюдении техники дает высокую нагрузку.
- Использование небольших весов в упражнении делает его минимально травматичным.
Нет необходимости в покупке специального инвентаря – снарядами служат обычные диски от штанги и разборных гантелей, или сами гантели.Недостатки
- Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.
Несмотря на внешнюю незатейливость, упражнение является достаточно сложным, особенно при повышении веса снарядов.Правильное выполнение
- Ладони со снарядом должны находиться в проекции середины груди. При этом пальцы должны быть направлены вперед.
- Блины удерживаются вместе за счет силы сжатия рук.
- Жимовое движение выполняется на выдохе, а возврат к исходному положению – на вдохе.
- Движение может иметь и горизонтальную и диагональную траекторию – снаряды направляются от груди строго вперед или слегка вверх, противодействуя гравитационной силе.
Ошибки
- Опускание локтей ниже уровня груди.
- Разгибание рук в локтевых суставах.
- Расслабление ладоней.
- Удержание снаряда руками (в случае, когда пальцы продеты в посадочное отверстие диска).
- Использование больших весов.
Советы по эффективности
- Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.
- На самом деле два блина – это не предел. Чтобы усложнить упражнение можно использовать 3 и более «снарядов», ориентируясь на собственные физические возможности.
- Чтобы как следует пропампить мышцы, работайте в быстром темпе и сокращенной амплитуде.
Хотя жим Свенда можно выполнять с разными снарядами – начиная от гантель и заканчивая медболом, наиболее эффективным считается применение в данном упражнении именно дисков. Это поясняется тем, что удержание двух (или более) дисков требует дополнительного напряжения грудных мышц.Включение в программу
Упражнение рекомендуется выполнять в конце «грудной» тренировки, когда мышцы уже значительно утомлены базовыми упражнениями и требуется лишь небольшой дополнительный стимул, чтобы окончательно добить их. Особенно эффективно включать жим Свенда в тренировку после классического жима штанги лежа. В принципе, упражнение может использоваться для предварительного утомления мышц, но на практике этот вариант построения программ применяется крайне редко.
Стремиться следует к выполнению 3-5 подходов по 8-15 повторений. Будьте готовы к тому, что задача эта не из легких и далеко не каждому по плечу: даже использование двух 5-килограммовых блинов дает колоссальную нагрузку на мышцы.
Начинать работу необходимо со снарядами небольшого веса, чтобы привыкнуть к движению и научиться чувствовать работу мышц в нем – с пары блинов по 1 килограмму, далее увеличивая вес дисков или их количество.
Интересный фактЧем заменить Жим Свенда
Часто в качестве альтернативы жиму Свенда приводят упражнение в кроссовере с задержкой пикового сокращения. Можно также предложить в качестве замены жимам Свенда жимы гантелей лежа нейтральным хватом или жимы штанги с грифом для узкого параллельного хвата.
Правда характер нагрузки в указанных упражнениях все же иной, хотя целевые мышцы в них задействованы одни и те же. В силу того, что в жимах Свенда снаряды прижаты друг к другу, грудные нагружаются еще и изометрически – в этом заключена уникальность данного упражнения.