Толчковый швунг со штангой

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 6 раз 3 подхода
Средний 8 раз 3 подхода
Спортсмен 10 раз 3 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Трицепс, Трапециевидные, Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Толчковый швунг штанги – классический вариант движения, позаимствованный из тяжелой атлетики. Чаще используется как «подводящий» элемент к выполнению толчка «в ножницы», но может быть включен в программу силовой подготовки как самостоятельное упражнение.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Расположите снаряд на стойках на уровне чуть выше груди.
  2. Подойдите к стойке, захватите штангу толчковым хватом чуть шире плеч и переместите ее вес на передние дельты и ключицы, одновременно выводя локти вперед.
  3. Отойдите от стойки и займите исходное положение, расставив ноги немного уже уровня плеч и разведя носки в стороны.
  4. Выпрямите спину и напрягите мышцы корпуса, сделайте предварительный неглубокий подсед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях.

Движение:

  1. Мощным движением выпрямляя ноги, резко вытолкните штангу и перейдите в фазу движения вверх, не отрывая стоп от помоста.
  2. В момент, когда инерционно движущийся гриф достигнет уровня переносицы, совершите дополнительный полуподсед под штангу, одновременно поднимая снаряд над головой в выпрямленных руках.
  3. Выйдете из приседа и зафиксируйте положение корпуса, прогибая таз и плечевые суставы.
  4. Возвратите штангу в исходное положение на плечах, дополнительно амортизируя движение посредством сгибания ног в коленях.

Ошибки! 

  • Локти направлены вниз.
  • Отсутствие амортизации в конечной точке движения.
  • Глубокий уход в подсед.
  • Искривление спины.
  • Совершение дожима штанги руками.
  • Удержание паузы перед выходом из полуподседа.

Рекомендации! 

  • В упражнении локти должны быть устремлены вперед.
  • Во время возврата на плечи снаряд необходимо «принять» всем телом, для чего следует сгибать ноги и таз.
  • Присед при точковом швунге должен быть глубиной не более 7 см. Расположение бедер ниже параллели с полом характерен уже для толчкового швунга в сед.
  • Спина во всех фазах движения должна оставаться прямой – это снижает риски травмы поясницы.
  • Подъем штанги на выпрямленные руки в толчковом швунге осуществляется одновременно с выходом из подседа. Жимовая работа руками полностью исключена.
  • Движение должно быть непрерывным – задержка сокращает мощность толчка и снижает эффективность упражнения.
  • Установка снаряда на стойку должна производиться только в тот момент, когда гриф расположен в одной проекции со стойкой во избежание травмирования лучезапястных суставов.
  • Чтобы придать штанге усиленный импульс в момент выхода из подседа допустимо привставать на носки.
  • Если вы выполняете вариант с совершением прыжкового движения, приземление должно быть «пружинящим» – на присогнутые ноги.
  • В верхней позиции гриф снаряда должен находиться в проекции пяток ног.

Варианты выполнения

  • Жимовой швунг. В отличие от толчкового швунга, в этом варианте упражнение жимовое усилие совершается при выпрямленных ногах.  То есть инерция снаряду передается за счет толчкового движения в ногах, а на второй части амплитуды штанга выжимается силой рук.
  • Толчковый швунг с отрывом стопы от помоста. Для этого варианта упражнение характерно выпрыгивание из подседа для придания штанге большего ускорения и облегчения ухода под штангу.

Видео Швунг толчковый

Карта мышц

comments powered by HyperComments