Упражнение Ослик

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 12 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:1 )
Загрузка...

Подъемы на носки в наклоне — силовое упражнение, ориентированное на развитие и формирование мышц голени. За этой вариацией подъемов закрепилось необычное название «ослик» — стартовое положение спортсмена в упражнении и вправду вызывает ассоциацию с вьючным животным. Выполнять подъемы можно и в специальном тренажере и заручившись помощью партнера. Рассмотрим вариант выполнения в тренажере.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте носком на плоскую подножку, пятку опустите за ее пределы и упритесь поясницей в специальную подушку.
  2. Выпрямите ноги, но сохраните небольшой угол в коленном суставе – в 1-2°.
  3. Возьмитесь за поручни, согнув руки в локтевых суставах и расположив предплечья на подставке.
  4. Медленно на вдохе опустите пятки вниз, растянув мускулатуру голени.

Движение:

  1. На выдохе мощно вытолкните себя поднявшись на носки вверх.
  2. В верхнем положении выдержите секундную статическую паузу.
  3. На вдохе опустите вниз пятки за край платформы.
  4. Выполните плановый объем работы.

Внимание!

  • Не «вставляйте» колени во время выполнения подъемов. Это переносит весовую нагрузку на коленный сустав и угрожает его травмой.
  • Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность.
  • Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки. Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа.
  • Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней.

Рекомендации!

  • Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц.
  • Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме.
  • Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.

Варианты выполнения

  • Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у  кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и  придерживаемый напарником.
  • Упражнение Осел без веса. Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.

Видео упражнение Осел в тренажере

Видео упражнение Ослик с партнером на спине

Видео упражнение Ослик для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.

Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:

  • Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
  • Камбаловидную мышцу.
  • Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к упражнению

Голеностоп —  основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
  • Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
  • Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
  • При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
  • Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.

Советы по эффективности

  • Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
  • Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:
  • параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
  • внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
  • сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.
  • Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение. Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:

а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;

б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.

  • При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.

Ошибки

  • Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
  • Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
  • Резкая манера выполнения движений.
  • Округление спины.

Включение в программу

Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.

Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне  от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.

Противопоказания

Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.

Карта мышц

comments powered by HyperComments