Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Наклонный жим гантелей является «гантельным» аналогом самого культового движения — жима штанги лежа. В техническом плане они являются «двойниками», однако вариант с двумя снарядами имеет одно важное отличие (оно же преимущество) – использование гантелей не ограничивает размаха движения, поэтому мышцы совершают бОльшую работу и в нижней точке получают максимальное растяжение.

В тренировочных программах жимы гантелей используются как самый мощный инструмент для «подтяжки» верха груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
  3. Займите рабочее положение на скамье лицом вверх. Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
  4. Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.

Движение:

  1. Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели вверх, поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
  2. Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
  3. Выполните заданное число повторений.

Внимание!

  • Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.
  • Не выжимайте гантели на прямые руки. Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.
  • Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.
  • Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи. Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.
  • Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.
  • Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.

Рекомендации!

  • Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.
  • Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.
  • Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.
  • Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.
  • Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.
  • Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.

Видео Наклонный жим гантелей

Видео Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – базовое упражнение, использующееся для эффективной накачки грудных мышц. Нагрузка в упражнении распределяется между всеми областями груди, но большая часть работы ложится все же на ключичную область пекторальных. Это позволяет использовать движение для расстановки тренировочных акцентов и таким образом избегать отставания отдельных сегментов мышц.

Ниже приведен атлас участвующих в жимах мышечных групп в разрезе приоритета распределения нагрузки:

  • Большая и малая грудная;
  • Трехглавая мышца;
  • Передняя дельтовидная;
  • Передняя зубчатая;
  • Трапециевидная мышца (нижние области);
  • Двуглавая мышца (главным образом короткая головка).

Жим гантелей в наклоне: целевые мышцы

Преимущества

  • Наклонный жим гантелей обеспечивает более качественную и глубокую проработку грудных мышц – за счет отсутствия фиксированной общей оси (грифа) мы можем развернуться в амплитуде движения.
  • Параллельное укрепление мышц стабилизаторов за счет необходимости балансировки веса каждой рукой.
  • Использование гантелей позволяет гибко изменять нагрузку. Таким образом, упражнение доступно спортсменам различного уровня «опытности» и помогает относительно безопасно отточить технику базового движения.
  • Жим гантелей в наклоне это «одностороннее» движение, предполагающее обособленную работу каждой руки в отдельности, благодаря чему достигается симметрия в развитии «обеих половин» грудных.
  • Гантельные жимы отличаются от упражнения со штангой сниженными рисками травматизма (за счет все того же отсутствия грифа).

Недостатки

  • Та же необходимость контроля над стабильностью снарядов и более «вольная» траектория движения не позволяет использовать в упражнении значительный вес.

Подготовка к выполнению

Помимо проведения общей разминки и специализированной гимнастики для плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, спортсмену рекомендуется сделать основной упор на подготовку мышечных групп: подходы классических отжиманий и жимов с гантелями минимального веса помогут качественно разогреться и перейти к основным нагрузкам.

Правильное выполнение

  • Как и в базовом варианте наклонных жимов, здесь справедливо универсальное правило: корпус спортсмена должен иметь три опорные точки на скамью – лопатки, затылок и таз. Дополнительно стабилизировать корпус спортсмену помогают ступни ног, жестко упирающиеся в пол.
  • Смена акцентов происходит в упражнении за счет изменения угла наклона спинки, поэтому нет необходимости принудительно корректировать траекторию движения снарядов — подъем гантелей производится в вертикальной проекции, строго вверх.
  • Визуальным ориентиром для подстройки траектории гантелей является область ключиц.
  • При выполнении жимов предплечья остаются параллельными, а плечи располагаются в линию перпендикулярно торсу.
  • В наклонных жимах гантелей критически важным является позиция локтевых суставов – они должны быть разведены по сторонам. Широкая позиция локтей позволяет ориентировать биомеханику движения в пользу «грудной» работы. При узкой постановке локтей движение сводится к сгибанию/разгибанию рук, за которое ответственен трицепс.

Ошибки

  • Прерывистые, рывковые или несимметричные движения.
  • Использование весов, не соответствующих уровняю подготовки.
  • Отрыв таза, затылка или стоп от опорной поверхности.
  • Неправильная регулировка позиции наклона скамьи.
  • Распрямление локтей в верхней точке амплитуды.
  • «Приближение» локтей к корпусу.
  • Опускание гантелей к средней линии груди.

Советы по эффективности

  • Соблюдение рекомендуемой величины угла наклона спинки в 30-45° позволяет минимизировать работу в движении передних пучков дельт и трицепсов, прицеливает нагрузку точно в верхние пучки грудных мышц.
  • Используйте амплитудное преимущество гантелей, выполняя «глубокую» негативную фазу. Таким образом, вы поспособствуете дополнительной растяжке грудных мышц и эффективному их сокращению.
  • Наибольшей «активации» пекторальных мышц удается достичь в том случае, если «вести» снаряды по дуге вверх. В крайней точке они должны находиться над ключичной областью груди на расстоянии – 15 см друг от друга.
  • Для простоты удержания равновесия расставляйте ноги так широко, как позволяет вам эластичность мышц.
  • Если вы проводите работу с гантелями большого веса, попросите партнера подать вам снаряды – не пытайтесь забрасывать их в стартовое положение самостоятельно.

Включение в программу 

Гантельным «аналогам» базовых движений стандартно отводятся второстепенные роли в тренировочных программах, но жимы являются исключениями. Наряду с классическими грудными упражнениями, они могут стать инструментом первой необходимости в формировании объемного «верха» груди:

  1. Их точно так же можно ставить первым номером в программе и совмещать с изолирующими упражнениями или включать в тренировочную программу для смены акцентов в комплексе с горизонтальными и обратнонаклонными жимами.
  2. Выполнять после традиционных тяжелых жимов с целью добивки. В этом случае работа проводится в объемном ритме — на 12-15 повторений.

Вес в упражнении всегда будет объективно меньшим, чем в основном движении со штангой. Но те, кто практикуют жимы с гантелями и не преследуют целей поставить силовой рекорд – для них важнее работа на «качество» грудных мышц, краеугольным камнем которой является правильная техника. Вывод: выбирайте вес, который позволит вам «без сучка» выполнить планируемый объем повторений, но с тем условием, чтобы последние повторы шли действительно тяжело.

Противопоказания 

Как отмечалось выше механика «гантельного» движения более гуманна в отношении воздействия на плечевой сустав. Поэтому большинство атлетов, имеющих суставные травмы, избрали для себя именно этот вариант упражнения для развития пекторальной мускулатуры. Однако и от него придется отказаться при обострении заболевания.

Спортсменам, не имеющим противопоказаний к выполнению жимов, но испытывающим дискомфорт во время движения, рекомендуется удерживать снаряды нейтральным хватом. Это  немного снизит нагрузку на плечо. К тому же, не стоит злоупотреблять «глубокими» жимами – не желательно доводить гантели до касания с корпусом в нижней точке.

Наличие травм спины «устрожает» необходимость контроля над правильным положением позвонка – критически небезопасно наличие сильного прогиба.

Карта мышц

comments powered by HyperComments