Подъем ног в висе на перекладине

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:1 )
Загрузка...

Подъем ног на турнике – одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса и таким образом участвующих в формировании прочного мышечного корсета. Ключевая роль в движении отведена прямой мышце живота.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
  2. Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
  3. Держите колени чуть согнутыми.

Движение:

  1. Выполните вдох и задержите дыхание.
  2. Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
  3. В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
  4. Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
  5. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание!

  • Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
  • Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
  • Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
  • Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
  • Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.

Рекомендации!

  • Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
  • Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
  • Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
  • Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
  • Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
  • В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
  • Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.

Варианты упражнения

 
Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории.
 
Подъем коленей в висе.  Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
  Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы.
  Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания.

Видео Подъем ног в висе

Видео Подъем ног в висе на перекладине для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подъем ног в висе на турнике – специфическая разновидность скручиваний, в полной мере задействующая верхний и нижний участки прямой мышцы живота. Особенностью данного упражнения является выполнение одновременного сгибания в тазобедренном суставе и скручивания в поясничном отделе.

В динамической и статической работе при выполнении подъемов принимают участие:

  • Прямая мышца пресса (верхний и нижний сегменты);
  • Наружные косые мышцы пресса (в базовой версии незначительно);
  • Подвздошно-поясничные мышцы;
  • Прямые мышцы бедра;
  • Напрягатель широкой фасции.

Подготовка к упражнению

Базовые рекомендации по проведению разминки остаются неизменными – любые физические нагрузки должны предварять разминка и короткий блок аэробики.

Непосредственно перед подъемами, также поработайте над гибкостью задней поверхности бедра: для этого выполните серию наклонов корпуса к ногам, стараясь не сгибать коленей. Это позволит достичь максимально эффективной амплитудности движений в скручиваниях на турнике.

Как правильно выполнять подъем ног в висе на пресс

  • При выполнении подъемов на турнике, обязательно выполняется «подкручивание» таза вверх – движение, характерное для всех разновидностей кранчей.
  • В крайней верхней точке движения выполняется короткая статическая пауза, позволяющая усилить сокращение целевой мышцы.
  • В силу короткой эффективной амплитуды (мускулатура брюшной области активируется лишь при подъеме ног на угол от 30°), крайняя верхняя точка движения должна находиться выше параллели с полом.
  • Опускание ног до стартовой позиции выполняется подконтрольно и медленно, что позволяет избежать появления инерции.
  • При выполнении подъемов допустим небольшой комфортный угол в коленных суставах, который в условиях невысокой эластичности мышц бедра позволяет работать в широкой амплитуде.
  • В идеале высота перекладины должна быть такой, чтобы при занятии исходного положения, спортсмен едва касался носками стоп земли. Это позволит ему при необходимости гасить инерцию.

Ошибки

  • Инерционное «забрасывание» ног вверх.
  • Соударение ног с перекладиной в верхней точке (при полноамплитудных подъемах).
  • Подъем ног ниже параллели с полом.
  • Подъем ног без выполнения скручивания в поясничном отделе.
  • Запрокидывание головы или опускание подбородка на грудь.

Советы по эффективности

  • Чем выше длительность концентрической и эксцентрической фаз (медленнее темп движений), тем больше отдача от упражнения.
  • Сокращение величины угла в коленном суставе ног усложняет выполнение подъемов, но одновременно делает движение более продуктивным в разрезе проработки прямой мышцы живота. Однако такое исполнение упражнения для некоторых спортсменов может представлять сложность в силу низкой эластичности седалищно-подколенной мускулатуры.
  • Чтобы повысить величину нагрузки на пресс, используйте дополнительное отягощение (манжеты-утяжелители на голень) или выполняйте подъемы с зажатым между ступнями медболом/гантелей.
  • Сложность упражнения возрастает, если не допускать расслабления мышц в нижней точке амплитуды. Для этого не опускайте ноги строго вниз, а удерживайте их немного впереди – под 30° к вертикали.
  • Чтобы было проще сконцентрироваться на работе целевых мышц, тяните носок в направлении корпуса.
  • Если конструкция турника предполагает наличие параллельных перекладин, убедитесь в преимуществах их использования – нейтральный хват более комфортен для запястий и позволяет с большей эффективностью поддерживать стабильное положение корпуса.

Включение в программу

По своей биомеханике скручивание на турнике является одним из самых тяжелых движений, поэтому его обычно рекомендуется выполнять, пока пресс еще не утомлен, то есть первым в комплексе. Объем работы зависит от физического уровня самого занимающегося, а также от использованной вариации движения:

  • классические подъемы в приведенной технике выполняется в диапазоне 10-20 повторений;
  • оптимальным для усложненных версий упражнения, предполагающих использование дополнительного веса или широкой амплитуды движений, является режим от 10 до 12 повторений.

Нюанс: количественные рекомендации являются общими. При выполнении подъемов ориентируйтесь на собственные ощущения – важно, чтобы каждый подход оканчивался «жжением»» мышц.

Противопоказания

  • При наличии травм плеч спортсмену не рекомендуется практиковать вариант упражнения в висе на перекладине. Даже простое удержание тела в стабильном положении может вызывать боль и дискомфорт в суставах. Как вариант, можно выполнять подъемы в специальном тренажере (брусьях со спинкой), конструкция которого предполагает наличие двух поручней для опоры на предплечья или в положении лежа на полу.
  • Слабый хват или выполнение подъемов с дополнительным отягощением обязывает спортсмена использовать кистевые ремни.

Карта мышц

comments powered by HyperComments