Подъем ног на турнике – одно из самых эффективных упражнений, ориентированных на прокачку абдоминальной мускулатуры брюшного пресса и таким образом участвующих в формировании прочного мышечного корсета. Ключевая роль в движении отведена прямой мышце живота.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите положение виса на турнике, удерживаясь за горизонтальную перекладину прямым хватом на уровне чуть шире плечевых суставов.
- Распрямите руки и придайте корпусу вертикальное положение, чуть выводя ноги вперед.
- Держите колени чуть согнутыми.
Движение:
- Выполните вдох и задержите дыхание.
- Акцентируя внимание на работе мышц пресса, поднимите ноги перед корпусом так высоко, чтобы они пересекли горизонтальную линию. Сопроводите подъем подкручиванием таза.
- В верхней позиции выдержите 2-секундную статическую паузу.
- Выдохните и медленно опустите ноги до стартовой позиции.
- Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.
Внимание!
- Не пренебрегайте подкручиванием тазовой области в верхней части движения. Стандартный подъем ног в висе на перекладине выполняется преимущественным усилием подвздошно-поясничных мышц и в меньшей степени задействует мышцы брюшного пресса.
- Не раскачивайте корпусом во время выполнения подъемов. Это влечет за собой возникновение инерции, «съедающей» весомую долю нагрузки на пресс.
- Не опускайте ноги до вертикального положения в нижней позиции. В этом положении напряжение из мышц пресса уходит.
- Не запрокидывайте голову вверх и не опускайте подбородок на грудь. Таким образом вы создаете излишнее напряжение в шейном отделе.
- Не выпрямляйте до конца ноги в коленях, чтобы не включать прямые мышцы бедра.
Рекомендации!
- Если высота перекладины значительна, используйте опору, чтобы занять стартовое положение. Это позволяет избегать раскачивания и сберегать силы для последующего выполнения подъемов.
- Дополнительно «приподнимайте» таз в верхней точке амплитуды. Сами по себе подъемы ног в висе малоэффективны для проработки мускулатуры пресса.
- Попросите партнера проконтролировать стабильное положение вашего корпуса, путем поддержания поясничной области. Это поможет избежать раскачиваний во время выполнения подъемов.
- Выполняйте каждый повтор предельно медленно, концентрируясь на ощущении напряжения в нижней области пресса.
- Совершайте выдох в крайней верхней точке амплитуды после пикового сокращения мышц. Задержка дыхания во время выполнения самого подъема способствует дополнительному рефлекторному сокращению мускулатуры пресса.
- В стартовой позиции удерживайте ноги слегка впереди корпуса – таким образом мышцы уже находятся в изометрическом напряжении.
- Старайтесь выполнять подъем ног как можно выше, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса.
Варианты упражнения
|
|
Подъем ног в висе к перекладине. Вариация подъемов для «продвинутых» спортсменов, предполагающая широкую амплитуду движения в диапазоне «развернутого угла». То есть подъем прямых ног происходит из стартовой позиции до легкого касания с перекладиной в верхней точке траектории. |
|
|
Подъем коленей в висе. Самая «лайтовая» версия подъемов, нагрузка на пресс в которой минимальна (в сравнении с базовым упражнением). Техника движения предполагает подъем к груди согнутых в коленях ног. Упражнение подходит спортсменам с низким уровнем физической подготовки. |
| Подъем ног в висе с поворотами. Если вы решили не останавливаться на тренировке прямой мышцы живота, попробуйте вариацию упражнения, которая предполагает поворот таза в верхней точке подъема поочередно в обе стороны. Это добавочное движение позволяет активировать боковые сегменты брюшного пресса – косые мышцы. | |
| Подъем ног в висе на локтях. Если у вас возникают трудности с висом на турнике, например, слабый хват, излишний вес или руки соскальзывают с перекладины, то для таких случаев придумали специальные рукава, в которых располагают локти, и из виса на локтях уже делают скручивания. Если рукавов нет, вы можете использовать лямки для предотвращения соскальзывания. |
Видео Подъем ног в висе
Видео Подъем ног в висе на перекладине для девушекРазбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъем ног в висе на турнике – специфическая разновидность скручиваний, в полной мере задействующая верхний и нижний участки прямой мышцы живота. Особенностью данного упражнения является выполнение одновременного сгибания в тазобедренном суставе и скручивания в поясничном отделе.
В динамической и статической работе при выполнении подъемов принимают участие:
- Прямая мышца пресса (верхний и нижний сегменты);
- Наружные косые мышцы пресса (в базовой версии незначительно);
- Подвздошно-поясничные мышцы;
- Прямые мышцы бедра;
- Напрягатель широкой фасции.
Подготовка к упражнению
Базовые рекомендации по проведению разминки остаются неизменными – любые физические нагрузки должны предварять разминка и короткий блок аэробики.
Непосредственно перед подъемами, также поработайте над гибкостью задней поверхности бедра: для этого выполните серию наклонов корпуса к ногам, стараясь не сгибать коленей. Это позволит достичь максимально эффективной амплитудности движений в скручиваниях на турнике.
Как правильно выполнять подъем ног в висе на пресс
- При выполнении подъемов на турнике, обязательно выполняется «подкручивание» таза вверх – движение, характерное для всех разновидностей кранчей.
- В крайней верхней точке движения выполняется короткая статическая пауза, позволяющая усилить сокращение целевой мышцы.
- В силу короткой эффективной амплитуды (мускулатура брюшной области активируется лишь при подъеме ног на угол от 30°), крайняя верхняя точка движения должна находиться выше параллели с полом.
- Опускание ног до стартовой позиции выполняется подконтрольно и медленно, что позволяет избежать появления инерции.
- При выполнении подъемов допустим небольшой комфортный угол в коленных суставах, который в условиях невысокой эластичности мышц бедра позволяет работать в широкой амплитуде.
- В идеале высота перекладины должна быть такой, чтобы при занятии исходного положения, спортсмен едва касался носками стоп земли. Это позволит ему при необходимости гасить инерцию.
Ошибки
- Инерционное «забрасывание» ног вверх.
- Соударение ног с перекладиной в верхней точке (при полноамплитудных подъемах).
- Подъем ног ниже параллели с полом.
- Подъем ног без выполнения скручивания в поясничном отделе.
- Запрокидывание головы или опускание подбородка на грудь.
Советы по эффективности
- Чем выше длительность концентрической и эксцентрической фаз (медленнее темп движений), тем больше отдача от упражнения.
- Сокращение величины угла в коленном суставе ног усложняет выполнение подъемов, но одновременно делает движение более продуктивным в разрезе проработки прямой мышцы живота. Однако такое исполнение упражнения для некоторых спортсменов может представлять сложность в силу низкой эластичности седалищно-подколенной мускулатуры.
- Чтобы повысить величину нагрузки на пресс, используйте дополнительное отягощение (манжеты-утяжелители на голень) или выполняйте подъемы с зажатым между ступнями медболом/гантелей.
- Сложность упражнения возрастает, если не допускать расслабления мышц в нижней точке амплитуды. Для этого не опускайте ноги строго вниз, а удерживайте их немного впереди – под 30° к вертикали.
- Чтобы было проще сконцентрироваться на работе целевых мышц, тяните носок в направлении корпуса.
- Если конструкция турника предполагает наличие параллельных перекладин, убедитесь в преимуществах их использования – нейтральный хват более комфортен для запястий и позволяет с большей эффективностью поддерживать стабильное положение корпуса.
Включение в программу
По своей биомеханике скручивание на турнике является одним из самых тяжелых движений, поэтому его обычно рекомендуется выполнять, пока пресс еще не утомлен, то есть первым в комплексе. Объем работы зависит от физического уровня самого занимающегося, а также от использованной вариации движения:
- классические подъемы в приведенной технике выполняется в диапазоне 10-20 повторений;
- оптимальным для усложненных версий упражнения, предполагающих использование дополнительного веса или широкой амплитуды движений, является режим от 10 до 12 повторений.
Нюанс: количественные рекомендации являются общими. При выполнении подъемов ориентируйтесь на собственные ощущения – важно, чтобы каждый подход оканчивался «жжением»» мышц.
Противопоказания
- При наличии травм плеч спортсмену не рекомендуется практиковать вариант упражнения в висе на перекладине. Даже простое удержание тела в стабильном положении может вызывать боль и дискомфорт в суставах. Как вариант, можно выполнять подъемы в специальном тренажере (брусьях со спинкой), конструкция которого предполагает наличие двух поручней для опоры на предплечья или в положении лежа на полу.
- Слабый хват или выполнение подъемов с дополнительным отягощением обязывает спортсмена использовать кистевые ремни.