Подтягивания широким хватом

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Трицепс, Дельтовидные, Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Трудная
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Проголосовало:3 )
Загрузка...

Самое известное мультисуставное  упражнение, способное придать мужскому силуэту канонические V-образные очертания, а мускулатуре спины силы и  массивности – подтягивания на турнике широким хватом. Из всех известных вариантов данного упражнения, этот является наиболее сложным  в исполнении и сосредотачивает основную нагрузку в верхней области широчайших мышц.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Займите положение виса на турнике, удерживаясь за перекладину широким верхним хватом.
  2. Полностью распрямите руки в локтях, придайте корпусу вертикальное положение, прогибаясь в спине.
  3. Расслабьте плечевой пояс, способствуя растяжению широчайших мышц.
  4. Ноги можете держать вытянутыми или, согнув в коленях, скрестить сзади.

Движение:

  1. На выдохе, опуская локти вниз-назад и сводя лопатки, начните подтягивать тело вверх до того момента, когда ваш подбородок пересечет линию перекладины, а грудь коснется ее или будет очень близко.
  2. Задержитесь в верхнем положении, концентрируясь на пиковом сокращении широчайших мышц.
  3. Подконтрольно опуститесь до стартового положения, полностью разгибая руки.
  4. Выполните плановое количество подъемов-опусканий.

Внимание!

  • Не пытайтесь поднять свой вес к перекладине силой рук. Целевым объектом в подтягиваниях является спина, поэтому подключение к движению сторонней мускулатуры ухудшает качество ее проработки.
  • Не запрокидывайте резко голову во время выполнения движения. Старайтесь удерживать ее в изначально фиксированной позиции (немного отклоненной назад), чтобы максимально обезопасить шейные позвонки.
  • Не «падайте» вниз на негативном отрезке амплитуды. Плавный спуск предупредит получение травмы и улучшит качество проработки целевых мышц.
  • Не старайтесь «уложить» подбородок на перекладину. Повтор будет засчитан в том случае, если перекладины коснется верхняя часть груди.

Рекомендации!

  • Контролируйте стабильность корпуса и подтягивайтесь вертикально вверх. Выполняя подтягивания широким хватом максимально строго, без раскачиваний на манер «маятника», вы сможете нагрузить широчайшие наилучшим образом.
  • После каждого повтора возвращайтесь в исходное положение, полностью распрямляя руки в локтевых суставах. Таким образом, вы сможете исключить возникновение инерции и выполнять подъем в чистой манере.
  • Удерживайте локти разведенными. Их приведение к корпусу снижает амплитудность движения и эффективность последующего сокращения мышцы.

Варианты выполнения

  • Подтягивания широким хватом за голову. Вариант упражнения, когда в верхней точке движения перекладина оказывается за шеей, сильнее цепляет трапеции и круглые мышцы спины. Эта модификация подтягиваний относится к наиболее травмоопасным, поэтому практиковать ее не рекомендуют при низкой подвижности плечевых суставов и недостаточном уровне подготовки.

Видео Подтягивания широким хватом

Видео Подтягивания широким хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Подтягивания на перекладине широким хватом – комплексное функциональное движение, тотально развивающее мышечный массив плечевого пояса. Но основной целью подтягиваний являются широчайшие, нарекаемые в простонародье «крыльями». В классической технике прямого хвата упражнение нагружает верхние области латеральных мышц спины, а кроме того задействует:

  • Парные круглые мышцы;
  • Большие грудные мышцы (нижние отделы);
  • Ромбовидные мышцы;
  • Трапециевидные;
  • Бицепсы (короткие головки);
  • Дельтоиды (задние головки).

Подтягивания широким хватом: целевые мышцы

Дебютную практику подтягиваний новичку лучше начать с изучения варианта со средней постановкой рук, которая является наиболее упрощенной в сравнении с другими модификациями движения.

Преимущества упражнения

  • Комплексное развитие силы и функциональности мышц плечевого пояса.
  • Подтягивания широким хватом показывают наибольшую эффективность (по данным ЭМГ) в деле развития ширины и силы мышц спины.
  • Упражнение является универсальным с точки зрения доступности инвентаря – перекладины и турники есть практически в каждом дворе.
  • В отличие от большинства движений подтягивания не нагружают позвоночник и являются максимально безопасными для него при условии «безрывковой» манеры выполнения.

Недостатки упражнения

  • Широкая постановка рук в данном варианте подтягиваний ограничивает размах движения, тем самым несколько снижая эффективную работу широчайших.
  • Не самый легкий вариант подтягиваний, поэтому его выполнение доступно зачастую только опытным атлетам.

Подготовка к упражнению

Поскольку подтягивания – весьма функциональное движение, задействующее большое количество мышц и суставов, разминке перед его выполнением следует уделить повышенное внимание.

Начните как всегда с 10-минутной аэробной части. Дополните ее классическими разминочными движениями, повышающими подвижность суставов верхней части корпуса: круговыми движениями рук (с частной мобилизацией всех участвующих суставов), разнонаправленными наклонами шеи и торса.

На этапе специализированной разминки ограничьтесь выполнением непродолжительного виса на турнике.

Как правильно выполнять

  1. Подъем тела сопровождается строго изолированным движением локтей вниз при минимальном участии со стороны мускулатуры плечевого пояса и рук.
  2. В подтягиваниях действует не совсем стандартная дыхательная формула: перед началом подъема совершается вдох и основное усилие производится при задержке дыхания, в верхней точке выполняется выдох.
  3. Подтягивания предусматривают обязательное сведение лопаток к позвоночнику – таким образом широчайшие получают максимальную стимуляцию и дополнительно укрепляются плечевые мышцы-стабилизаторы.
  4. Амплитуда движения должна быть максимально развернутой: полное опускание вниз до распрямления рук и подъем вверх до касания грудью перекладины.
  5. Подъем выполняется в строгой манере, с движением корпуса в вертикальной проекции.

Ошибки

  • Раскачка корпусом.
  • Подключение к движению сгибателей руки.
  • Отсутствие прогиба в пояснице.
  • «Мелкий» подъем (отсутствие контакта груди с перекладиной).
  • Приведение локтей к торсу.
  • Резкий и бесконтрольный «спуск» от перекладины.

Советы по эффективности

  • Получая «спинорасширительную» выгоду от подтягиваний, вы можете параллельно работать над укреплением хвата – для этого подыщите турник с «толстой» перекладиной.
  • Чтобы повысить стабильность позиции и целиком сосредоточиться на подъеме, выведите прямые ноги чуть вперед, удерживая в напряжении пресс.
  • Первый раз комфортную ширину хвата придется подбирать индивидуально: обычно кисти рекомендуют располагать на 10-20 см шире плечевых суставов. Но помните, что слишком широкая расстановка рук может привести к травме плечевого сустава.
  • От ширины расстановки кистей зависит нацеленность движения: чем она шире, тем больше смещение нагрузки на верхние области широчайших, узкий хват усиливает участие в движении большой грудной и перенаправляет акцент на нижние сегменты широчайших.
  • В упражнении стандартно рекомендуется использовать закрытый хват, чтобы снизить вероятность соскальзывания ладоней с перекладины. Однако, если ваши кисти испытывают существенный дискомфорт во время движения после очередного повтора смените хват на открытый – это частично снимет нагрузку с запястий.

Включение в программу

Подтягивания на турнике широким хватом – движение, которое должно стать стержнем программ тренировки спины. В силу своей комплексности, оно обычно выполняется первым номером в диапазоне 10-15 повторений в 3 подходах и в дальнейшем дополняется движениями для проработки других «тыльных» зон. Однако при включении в тренировку становых тяг, возможно перераспределение приоритетов в пользу силового движения с весом.

При необходимости прогрессировать нагрузку в подтягиваниях (это целесообразно, когда спортсмен способен выполнять свыше 15 базовых подтягиваний или ориентирован на развитие силы спинных мышц), можно использовать блины различного номинала, подвешенные к поясу или жилеты-утяжелители. В этом случае для надежной фиксации корпуса на перекладине, дополнительно применяйте лямки.

Противопоказания

  • Потенциально слабыми звеньями в подтягиваниях могут являться суставные сочленения руки – лучезапястные, плечевые и локтевые суставы. Очевидно, что спортсмену с серьезными нарушениями функциональности этих элементов костно-мышечной системы от выполнения движения стоит отказаться, по крайней мере на время реабилитации.
  • Выполнять подтягивания в базовом варианте не рекомендуется людям с избыточным весом. Для них существуют более щадящие, хотя и не такие эффективные альтернативы – как то широкая тяга верхнего блока.
  • Запрещено выполнять подтягивания на турнике спортсменам с межпозвоночными грыжами любой степени «запущенности».

Карта мышц

comments powered by HyperComments