Подъем на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями – это простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете выполнять дома и в спортзале.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, гантели держите на вытянутых руках вдоль туловища.
2. Встаньте половиной стопы на платформу, а пятка стоит на полу.
3. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.

Движение:

1. На выдохе, медленно поднимитесь на носках вверх, задержитесь на секунду в верхней точке.
2. На вдохе опуститесь вниз до касания пятками пола. Если можете удержать равновесие, то постарайтесь не вставать на пятки.

Внимание! 

• Во время выполнения не сгибайте колени, иначе упражнение превратится в приседания.

Совет! 

• Положением стоп вы можете сместить акцент нагрузки: если носки развернуть внутрь или поставить прямо, больше заработает внешняя часть икроножных мышц. Если носки поставить дальше друг от друга, то внутренняя часть икр будет целью тренировки.

Видео Подъем на носок на одной ноге

Подъемы на носки с гантелями в руках для рельефных икр

Подъемы на носки с гантелями в руках потребует для выполнения невысокой платформы, такой как для степ аэробики. Но вы можете легко обойтись и без нее, делая упражнения на полу или используя гантели толщиной в 6-8 см. Впрочем, вы можете делать подъемы на носки стоя с любого подходящего предмета.

Успешным это упражнение может быть только в том случае, если вы не будете сгибать колени и концентрироваться на напряжении в икроножных мышцах. Жжение в мышцах после подхода – показатель правильного выполнения подъема на носки с гантелями.

Для большого роста мышц икр мы советуем выполнять большое количество повторений, так как амплитуда движения небольшая и нужно сделать много повторов, чтобы утомить и растянуть наши «икры».

Важно растянуть мышцы икр при движении не только вверх, но и вниз. Поэтому для опытных спортсменов советуем выбирать платформу повыше и не касаться пятками пола.

 Как и в любых других упражнениях, важна прогрессия нагрузок для роста мышц. Добавляйте вес или повторения и ведите дневник тренировок. 

Вариант 1. Без платформы.

Выполняйте упражнение стоя на земле без подставки. Менее эффективно, но более безопасно для начинающих.

Вариант 2. Подъем на носок на одной ноге.

Более усложненный вариант для продвинутых спортсменов. Возьмите гантель в одну руку, встаньте одной ногой на платформу, другой рукой держитесь за опору. Выполняйте движение вверх на носок и вниз – на пятку не касаясь пола.