Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
2. Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
3. Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

1. На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
2. В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
3. Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
4. Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
• Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
• Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
• Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
• Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
• Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
• Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
• Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Концентрированный подъем на бицепс

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
• Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
• Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
• Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
• Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
• Подходит всем категориям атлетов – от новичков до профи.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.

Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
• Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
• В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
• Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
• В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
• Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
• Упор локтем в бедро.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
• Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
• Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.

[/su_list]

Включение в программу

Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.

В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
• При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]

• Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
• Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы – явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.

[/su_service]

Похожее упражнение

Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.

Карта мышц