Концентрированный подъем на бицепс

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы:
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:2 )
Загрузка...

Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
  3. Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.

Движение:

  1. На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
  2. В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
  3. Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
  4. Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.

Внимание! 

  • Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
  • Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
  • Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
  • Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
  • Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
  • Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.

Рекомендации! 

  • Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
  • Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
  • Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.

Варианты выполнения!

  • Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя. По существу изменяется только положение корпуса, тогда как тренировочное воздействие на целевую мышцу и механика движения остается идентичным. Некоторые спортсмены находят такую позицию более удобной, однако она требует значительно лучшего развития нейромышечной связи, нежели базовый вариант движения и дополнительных усилий для удержания рабочей руки в правильном положении (опора на локоть в данном случае отсутствует). Этот вариант упражнения также не рекомендуется к выполнению спортсменам, у которых имеются травмы спины.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. Поворот кисти во время выполнения подъема позволяет задействовать обе функции двуглавой мышцы и попутно воздействовать на плечевую мышцу. Для этого в стартовом положении руку следует держать в нейтральном положении, а по мере сгибания супинировать кисть.

Видео Концентрированный подъем на бицепс

Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
  • Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.

Преимущества

  • Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
  • Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
  • Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
  • Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
  • Подходит всем категориям атлетов — от новичков до профи.

Недостатки

  • Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.

Подготовка к упражнению

Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.

Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.

Правильное выполнение

  • Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
  • Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
  • В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
  • Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
  • В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).

Ошибки

  • Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
  • Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
  • Упор локтем в бедро.

Советы по эффективности

  • После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
  • Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
  • Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.

Включение в программу

Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.

В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.

Противопоказания

  • Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
  • При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.
Интересный факт Интересный факт
  • Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
  • Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы — явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.

Похожее упражнение

Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.

Карта мышц