Концентрированные сгибания на бицепс – изолирующее упражнение, основной целью которого является тренировка двуглавой мышцы плеча. В больше степени «эстетическое» движение, нацеленное на коррекцию и улучшение формы целевой мышцы. Вариант упражнения «сидя» дает предельно высокую изоляцию бицепса.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, расставьте ноги и слегка наклоните корпус вперед.
- Возьмите в руку гантель, уприте рабочую руку (ее «плечевой» частью) во внутреннюю поверхность бедра. Распрямите руку, удерживая ее ладонью вверх.
- Свободную руку положите на колено или бедро одноименной ноги.
Движение:
- На выдохе, изолированным усилием бицепса согните рабочую руку в локтевом суставе и поднимите вес вверх, стремясь приблизить гантель к плечу.
- В верхней точке выдержите 2-секундную паузу, продлевая состояние крайнего мышечного напряжения.
- Вдыхая, медленно и подконтрольно разогните руку, возвращая гантель в исходное положение.
- Выполните запланированное число повторений для одной руки. Смените рабочую сторону.
Внимание!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не сгибайте руку в запястье, чтобы не подключать к работе мышцы предплечья и не снижать нагрузку на мускулатуру плеча.
- Не используйте большие веса. Упражнение не зря названо «концентрированные сгибания». В нем не столь важна величина используемого отягощения, сколько качество техники и умение прочувствовать сокращение целевой мышцы.
- Не допускайте отрыва локтя от поверхности бедра при сгибании руки. Это снижает степень изоляции бицепса и дополнительно задействует переднюю дельту.
- Не разгибайте руку до «щелчка» в суставе. Сохранение небольшого угла позволит удерживать бицепс под постоянным напряжением до окончания подхода.
- Не отклоняйте назад корпус, помогая бицепсу одолеть вес. Это существенно снижает эффективность и качество тренировки целевой мышцы.
- Не упирайтесь в бедро локтем, чтобы не переносить вес снаряда на суставное сочленение.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Расставляйте ноги чуть шире плеч, чтобы достичь оптимальной стабильности позиции.
- Подводите гантель близко к плечу, чтобы достичь максимального сокращения бицепса.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи развернутыми на протяжении всего движения – таким образом на позвоночник не будет ложиться нагрузка.
- Старайтесь работать в максимальной амплитуде, высоко поднимая руку с гантелью.
[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя. По существу изменяется только положение корпуса, тогда как тренировочное воздействие на целевую мышцу и механика движения остается идентичным. Некоторые спортсмены находят такую позицию более удобной, однако она требует значительно лучшего развития нейромышечной связи, нежели базовый вариант движения и дополнительных усилий для удержания рабочей руки в правильном положении (опора на локоть в данном случае отсутствует). Этот вариант упражнения также не рекомендуется к выполнению спортсменам, у которых имеются травмы спины.
- Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией. Поворот кисти во время выполнения подъема позволяет задействовать обе функции двуглавой мышцы и попутно воздействовать на плечевую мышцу. Для этого в стартовом положении руку следует держать в нейтральном положении, а по мере сгибания супинировать кисть.
[/su_list]
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Концентрированный подъем на бицепс
[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Подъем гантелей на бицепс сидя для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения – какие мышцы работают
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Целевые мышцы: двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутренний пучок)
- Мышцы-ассистенты: плечевая мышца (брахиалис), мускулатура предплечья.
[/su_list]
Преимущества
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]
- Предполагает использование доступного «домашнего» инвентаря.
- Из всех движений на бицепс, концентрированные сгибания наиболее амплитудные.
- Минимальная возможность применения читинга за счет «поддержки» локтя.
- Выполнение подъема нейтральным хватом с супинацией позволяет дополнительно активизировать плечевую мышцу.
- Подходит всем категориям атлетов – от новичков до профи.
[/su_list]
Недостатки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Не предполагает использования больших весов, в силу чего является малоэффективным для наращивания объема бицепсов.
[/su_list]
Подготовка к упражнению
Для выполнения упражнения предварительно подготовьте горизонтальную скамью (стул – при тренировке в домашних условиях) и гантель необходимого веса.
Проведите разминку общего назначения, дополнительно разогрев локтевые и лучезапястные суставы. Выполните подход концентрированных сгибаний с небольшим весом. Повышение рабочей нагрузки производите, придерживаясь принципа пирамиды.
Правильное выполнение
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Стартовая стойка предполагает широкое разведение ног, при котором достигается оптимальная устойчивость корпуса. Упор при этом должен приходиться на полную стопу, что позволит правильным образом распределить центр тяжести тела.
- Непосредственно в движении участвует только предплечье. При этом верхняя часть руки остается неподвижной, а локоть находится в постоянном контакте с бедром.
- В верхней точке подъема обязательно выполняется фиксации позиция, которая помогает продлить максимальное напряжение мышцы.
- Схема дыхания остается стандартной: при выполнении подъема выполняется выдох, при возврате веса в точку старта производится вдох. Некоторые спортсмены предпочитают совершать выдох в конечной точке позитивной амплитуды, что помогает удерживать корпус в правильном положении и сохранять позвоночник «нейтрально-ориентированным» во время подъема снаряда.
- В качестве опорной точки для рабочей рук выступает плечо (область руки выше локтя).
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Помощь корпусом (в частности наклон назад) во время подъема.
- Смещение «точки опоры» или отрыв локтя рабочей руки от бедра.
- Упор локтем в бедро.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- После базового объема сгибаний выполните еще 2-3 добавочных повторения, помогая преодолевать вес свободной рукой.
- Чтобы достичь сильного кровенаполнения мышц, попробуйте снизить вес снарядов и выполнить еще несколько повторений сгибаний (метод дроп-сетов или стрип-сетов в основном используется опытными атлетами).
- Дополнительно проворачивайте (супинируйте) кисть на 90° из нейтрального положения, чтобы максимально нагрузить бицепс.
[/su_list]
Включение в программу
Место концентрированных сгибаний – в окончании тренировки бицепса. Как правило, ведущая роль отводится более тяжелым упражнениям типа классических подъемов штанги или гантелей на бицепс.
В силу своего формирующего влияния, концентрированные подъемы выполняются с относительно небольшими весами в диапазоне повторений от 10 до 12 в 3-4 подходах. Рабочее отягощение подбирается в индивидуальном порядке, исходя из тренированности спортсмена. Новичкам «стартовать» рекомендуется с гантели в 4-5 кг.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Повреждения связок бицепса, а также дегенеративные изменения в локтевых суставах не совместимы с техничным и безболезненным выполнением концентрированных сгибаний. Любая травма такого рода накладывает ограничения на выполнение упражнения.
- При проблемах с поясницей не рекомендуется практиковать вариант сгибаний из положения стоя.
[/su_list]
[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]
- Данные электромиографии, полученные американскими исследователями American Council on Exercise, показали, что электрическая активность бицепсов при выполнении концентрированных подъемов составляет 97%. То есть на 19% выше, чем при выполнении классических подъемов со штангой, к примеру.
- Существует мнение, что концентрированные сгибания на бицепс могут поспособствовать увеличению пика бицепса. Однако наукой доказано, что «пиковость» двуглавой мышцы – явление генетическое и неизменяемое. Впрочем, общей полезности сгибаний и их формирующего значения это никак не преуменьшает – подъем гантелей на бицепс сидя должен занять достойное место в программе тренировок.
[/su_service]
Похожее упражнение
Аналогичные подъемы можно выполнять с использованием нижнего блока. Упражнение считается даже более эффективным за счет постоянства напряжения, которое создается в блочном тренажере.