Подтягивания с дополнительным весом – усложненный вариант традиционных подтягиваний без отягощения, который практикуют спортсмены, в перспективе нацеленные на набор массы или улучшение силовых показателей.
В момент выполнения подтягиваний задействован большой мышечный массив, включая основные — широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции и тыльные пучки дельт.
Подготовка к упражнению
Перед упражнением тщательно разогрейте мышцы и разработайте суставы, проводя классический вариант разминки и включая короткий блок аэробики. Обязательно выполните 1-2 «вводных» подхода подтягиваний с собственным весом на 8-10 повторений.
Только после этого можно приступать к работе с весом. Наденьте утяжеляющий жилет (идеальный и самый безопасный вариант) или закрепите отягощение на поясе – удобнее использовать специальные пояса с предусмотренными «цепочными» креплениями для блинов. Использование рюкзака в качестве утяжелителя не рекомендуется: он исподволь провоцирует наклон тела и меняет биомеханику движения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Займите исходное положение свободного «виса» на турнике, используя необходимый вариант хвата (стандарт – прямой средний).
- Согните ноги в коленях и скрестите их.
Движение:
- Выдохните и подтяните тело к перекладине до уровня когда подбородок окажется над ней. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и придерживайтесь вертикального вектора движения вверх.
- Без «зависаний» в верхней точке, подконтрольно опуститесь до исходного положения.
- Выполните необходимое количество аналогичных повторений, ориентируясь на рекомендации программы.
Внимание!
- Не прибегайте к использованию читинга в любых его «проявлениях» (основные ошибки — рывки и раскачка). При работе с весом на мышечные цепи приходится повышенная нагрузка, которая при несоблюдении строгой техники движения может навредить.
- Не взбирайтесь на турник с «прыжка» и не спрыгивайте на землю после выполнения подхода. Это чревато серьезными травмами позвоночника вплоть до смещения дисков.
- Не запрокидывайте голову назад в момент движения тела вверх, поскольку это может спровоцировать травму шейных позвонков.
- Зажимайте блин между коленями, чтобы стабилизировать свое положение на турнике и лучше концентрироваться на мышечной работе.
- Используйте кистевые лямки, чтобы частично разгрузить предплечья и при необходимости усилить хват.
- Стремитесь выполнять каждый повтор, заводя подбородок за перекладину. Это способствует эффективному сокращению широчайших мышц.
- Попросите помощи партнера, чтобы выполнить еще несколько дополнительных (форсированных) повторений в полную амплитуду, что будет способствовать прогрессу в «объемных» и «весовых» показателях.
- Используйте платформы для высоких турников, чтобы безопасно спускаться и подниматься на высокий турник.
Подтягивания с весом
Включение в программу
- Возможность повышения нагрузки в упражнении (то есть использования дополнительного груза) можно рассматривать в том случае, если атлет выполняет не менее 15 чистых потягиваний с собственным весом.
- Добавлять вес следует планомерно – начинайте с 2-5 кг и по показателям дальнейшего прогресса увеличивайте интенсивность работы. Для адаптации к новой нагрузке можно дополнительно включать в программу негативные повторения.
- Подтягивания на турнике с весом выполняются в самом начале тренировки. Рекомендуемый режим: 5-8 повторений в 4-7 подходах, адаптированных к вашим целям.
Противопоказания
- Тренировки с весом предъявляют завышенные требования к самочувствию и здоровью атлета. При наличии травм позвоночника в острой фазе (в особенности шейного отдела, а также чрезмерных протрузиях поясничной области и межпозвоночных грыжах), подтягивания с грузом должны быть исключены из тренировочной программы. Работой с отягощением не стоит злоупотреблять также при возникновении любых болезненных ощущений в спине.
- Травмы плеча, локтевых суставов и запястий также нередко становятся лимитирующим фактором при выполнении усложненных подтягивания. Однако здесь все зависит от характера патологии и степени ее выраженности – в некоторых случаях хорошая разминка решает проблему и позволяет продолжать тренировки.
Карта мышц