Наклонный жим ногами

Упражнение жим ногами лежа хорошо тем, что снимает нагрузку с позвоночника, а значит доступно тем, у кого есть проблемы со здоровьем именно в этой части тела. Но это только если вы будете прижимать ягодицы к спинке тренажера во время выполнения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  • Садитесь на сиденье тренажера, спину прижмите к задней спинке.
  • Ноги поставьте на середину платформы чуть шире плеч и немного разведите носки в стороны.
  • Голову положите на спинку, если она достаточно длинная для этого.
  • Возьмитесь крепко за ручки тренажера.
  • Толкните платформу вверх и уберите упоры веса.

Движение:

  • На вдохе плавно опустите снаряд до прямого угла голени и бедра или чуть ниже.
  • Выжмите платформу вверх на выдохе до чуть неполного выпрямления ног.

Внимание!  Не отрывайте ягодицы и поясницу от спинки, это может травмировать позвоночник.

Следите, чтобы колени были на ширине ступней.

Не отрывайте ступни от платформы.

Совет! Опирайтесь больше на пятки, а не на носки, чтобы усилить нагрузку на бедра.

Не выпрямляйте до конца ноги, чтобы уменьшить вредное воздействие на колени. 

Распределение нагрузки в зависимости от постановки ног на платформу:

Основная нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедер.
Нагрузка на четырехглывые мышцы бедер.
Нагрузка на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра.
Нагрузка на латеральные головки квадрицепсов.

Видео Наклонный жим ногами лежа для мужчин

Видео Наклонный жим ногами лежа для женщин

Оцените упражнение!
★★★★★
2 Оценок

Дополнительно

Рекомендации повторений:
Новичок 8 раз 3 подхода
Средний 10 раз 4 подхода
Спортсмен 12 раз 4 подхода
Целевые мышцы
Ягодичные Четырёхглавая мышца бедра Задние мышцы бедра Внутренняя сторона бедер
Тип упражнения
Вид упражнения
Оборудование
  • Тренажер для жима ногами
Сложность
Место выполнения
в спортивном зале
Подходит для
Мужчина Женщина
Категория
Упражнения для ног
Упражнение добавил:

Эдвин Векртауэн

'); var cf_ul = $('
    '); for (var i = 0; i '+tabHeadings[i]+'')); } cf_tabs.append(cf_ul); for (var i = 0; i
    '); var tab_name = tabHeadings[i]; $tabitems.each(function() { data_intab = $(this).data('intab').toString(); if(tab_name == data_intab) { tab_item.append($(this)); } }); cf_tabs.append(tab_item); } /*Images*/ $thumbnail_left = $(".thumbnail-left"); if($thumbnail_left && $thumbnail_left.length) { cf_ul.append($('
  • ')); var tab_item = $(''); $thumbnail_left.each(function() { tab_item.append($(this)); }); cf_tabs.append(tab_item); } /*Images*/ $(".fields").first().append(cf_tabs); cf_tabs.after('
    '); $("head").append(''); cf_tabs.tabs(); }); })(jq191);