Приседания со штангой

Приседания со штангой - одно из главных базовых упражнений. Во время выполнения задействуется основная мышечная масса организма и укрепляется сердечно-сосудистая система. В процесс тренировки втянуты четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, мышцы позвоночника, живота и седалищно-большеберцовые мышцы. Чтобы обеспечить безопасность, рекомендуется выполнять это упражнение на стойке для приседаний. Сама техника выполнения требует серьезного подхода. Пренебрегая безопасностью, можно получить сильную травму.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Подготовьте снаряд на специальной стойке: отрегулируйте ее высоту в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес, новичкам лучше отработать технику на пустом грифе.
• Возьмитесь за гриф широким хватом сверху двумя руками.
• Зайдите под штангу, чтобы ее середина легла ниже шеи на заднюю часть плеч.
• Оторвите гриф со стойки и сделайте шаг назад.
• Расположите ноги по уровню ширины плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу, стопы плотно прижаты к полу.
• Спина прогнута в нижней части, взгляд устремлен вперед, лопатки сведены и локти отведены назад.

Движение:

• На вдохе медленно, держа голову прямо, присядьте, сгибая колени, до уровня параллели бедра с полом или чуть ниже.
• Отводите таз назад, перекладывая вес на пятки и внешний край стопы. Чтобы удержать равновесие можно немного наклониться вперед.
• На выдохе вернитесь в первоначальное положение (при этом весь вес переносится на пятки).
• После выполнения повторений вернитесь к стойке и аккуратно установите штангу.

Внимание!  Ваши колени не должны выходить вперед носков ног. Не гните спину, держите поясницу прогнутой и отводите таз назад во время приседания. Не выпрямляйте колени до конца в стойке, чтобы не перегружать суставы. Не отрывайте пятки во время выполнения приседаний. 

Совет! Не используйте это упражнение на тренировках, если у вас болит спина. Замените его на более легкое (например, жим ногами на тренажере в положение лежа). Вместо штанги используйте гантели. Занимайтесь с партнером для подстраховки друг друга при выполнении упражнения. 

Особенности! Вы можете регулировать нагрузку на рызные группы мышц различной шириной постановкой ног:

• широкая постановка ног, носки сильно повернуты наружу (приседания "Сумо") акцентируют нагрузку на мышцах внутренней поверхности бедер и ягодицы;
• узкая постановка ног направлена на латеральные головки квадрицепса;
• приседания со штангой на груди нагружают больше всего мышцы квадрицепса.