Содержание
Подъем на носки на икры сидя в тренажере – изолирующее упражнение, основной «целью» использования которого является придание мышцам голени объемности. Основную работу в данном варианте подъемов выполняют камбаловидные мышцы, залегающие сразу под икроножными и образующие до 75% мышечной композиции икр.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте нагрузку в соответствии с уровнем физической подготовки и подстройте тренажер под свои параметры роста.
- Заведите колени под фиксирующие валики.
- Расположите ступни ног на крайней части площадки тренажера таким образом, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине плеч, упор приходился на носки, а пятки находились «на весу».
- Прочно возьмитесь за рукояти тренажера и выровняйте спину, сохраняя естественный лордоз в поясничном отделе.
Движение:
- Опустите пятки к полу, добиваясь максимального растяжения целевых мышц.
- На выдохе усилием мышц голени выполните мощный подъем вверх на носки.
- Выдержите статическую паузу, продлевая момент пикового сокращения мускулатуры.
- Глубоко вдохните и приведите стопу в исходное положение.
- Выполните планируемое число повторений.
Внимание!
- Не укорачивайте амплитуду подъемов. В этом случае ваши икры недорабатывают и плохо отзываются на тренинг.
- Не совершайте резких движений при подъеме – это чревато травмами ахиллова сухожилия и растяжением связок.
- Не совершайте пауз в нижней точке амплитуды. Тем самым вы способствуете развитию подвижности голеностопа, но не вносите «вклада» в развитие объема икр.
- Не допускайте смещения стоп относительно первоначального положения в процессе движения. Такая ошибка может стать причиной повреждения связочного аппарата голеностопа.
Рекомендации!
- Работайте в широкой амплитуде: поднимайтесь как можно выше на носки и максимально приближайте пятки к полу.
- Избегайте «рывкового» выхода на носок, совершайте движения плавно и «удлиняйте» момент пикового сокращения в верхней точке подъема.
- Выдерживайте медленный темп движений – это дает наибольший «выигрыш» для икр. Быстрая манера исполнения подъемов перенаправляет нагрузку в ахиллово сухожилие.
- Концентрируйтесь на негативной фазе движения (опускайтесь вниз на 3-4 счета), а подъем совершайте в более динамичной манере – такой стиль работы позволит удлинить время нахождения мышц голени под нагрузкой.
Видео Подъем на носки сидя в тренажере
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение изолирующего типа, акцентировано воздействующее на мускулатуру голени и позволяющее придать нижней части ног бОльшую «массивность» и рельеф.
В отличие от «стоячего» аналога в данном варианте подъемов, икроножные мышцы оказываются практически «незадействованными» в силовой работе. Это объясняется тем, что сгибание ног в коленных суставах «укорачивает» мышцы и провоцирует их естественное «расслабление». Вместо них основную нагрузку на себя принимают камбаловидные мышцы голени.
Участие мышечных групп в разрезе объема нагрузки выглядит следующим образом:
- Камбаловидные мышцы;
- Икроножные мышцы (при разгибании стопы);
- Большеберцовые мышцы.
Подготовка к выполнению
Упражнение для накачки голени, как правило, выполняют в окончании тренинга ног – к этому моменту мышцы уже достаточно подготовлены к силовой работе и не нуждаются в дополнительной разминке. Чего не скажешь о голеностопе: его следует хорошо разогреть, совершая вращательные движения стопой с опорой на носок.
Правильное выполнение
- В стартовом положении коленные суставы должны находиться на одной линии с тазобедренным и надежно фиксироваться валиками.
- Упор фиксирующих валиков тренажера должен приходиться на область колена, в противном случае амплитуда движения голеностопа будет сокращена.
- Для сбалансированного распределения нагрузки между различными участками голени, стопы находятся в нейтральной позиции.
- Решающее значение в тренинге голеней имеет амплитуда движения: необходимо как можно выше подниматься на носки и максимально опускать пятку в крайнем нижнем положении.
- Поднявшись на носки, в верхней точке необходимо ненадолго фиксировать положение, чтобы мышцы голени напрягались по-максимуму.
Ошибки
- «Форсированные» и резкие подъемы.
- Неполная амплитуда движения.
- Отклонение назад корпуса.
Как правильно выполнять
- В целях повышения интенсивности тренинга после выполнения основного объема повторений, выполните еще 3-5 «частичных» подъема в неполную амплитуду.
- Для всесторонней и объемной прокачки мускулатуры голени, комбинируйте подъем на носки сидя с вариантом упражнения стоя, ориентированным на целевую накачку икроножных мышц.
- Периодически изменяйте позиции ступней, чтобы перенаправить вектор нагрузки с внешней на различные области икроножных мышц. При внешнеориентированном повороте носков нагрузка ложится на медиальные пучки мышцы, при сведенных к середине носках основную работу выполняют латеральные головки.
- Перед началом каждого следующего подхода дополнительно растягивайте мышцы голени – такой прием положительно скажется на последующем их восстановлении и показателях гипертрофии. Для этого, поставив пятку на опору и с усилием тяните носок «на себя».
Включение в программу
-
Тренинг икр перед базовыми движениями на ноги — затея небезопасная, поскольку именно мышцы голени в данном случае выполняют функцию стабилизаторов. Лучшим моментом для выполнения подъемов на носки является финальная часть тренировки. -
Поскольку мышцы голени отличаются повышенной выносливостью, упражнение «тяготеет» к многоповторному режиму работы — оптимальным для него является диапазон повторений от 12 до 20.
-
В подборе рабочего веса старайтесь вывести компромисс между нагрузкой и техничным, полноамплитудным исполнением движения.
Противопоказания
- Травмы связочного аппарат голеностопа (вывихи, растяжения, надрывы и прочее) являются серьезным основанием исключить из тренировочной программы подъемы на носки в любых вариациях, поскольку именно голеностоп является основным «движителем» во всех упражнениях, ориентированных на прокачку икр.
- При травмах коленного сустава спортсмену рекомендуется выполнять подъемы на носок с классической «нейтральной» позицией ступней, не экспериментируя со сменой направления носка.
- Отказаться от выполнения подъемов рекомендуется спортсменам с травмами ахиллова сухожилия.