Содержание
Подъем на носки стоя — это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите необходимы вес в тренажере и встаньте на платформу положив валики на плечи.
- Стопы должны располагаться параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. На платформе находится только носок, примерно 2\3 стопы держится на весу.
- Выпрямите тело и ноги вертикально. Не сгибайте колени.
- Смотрите перед собой или чуть выше.
Движение:
- На выдохе поднимитесь на носках вверх насколько можете.
- После секундной задержки опуститесь вниз концентрируясь на растяжении мышц икр насколько позволяет ваша гибкость.
- Повторите движения нужное количество раз.
Внимание!
- Не сгибайте ноги в коленях, превращая упражнение в приседания.
- Не круглите спину, это опасно для позвоночника.
Рекомендации!
- В последнем подходе вы можете “добить” мышцы движениями с укороченной амплитудой.
- Жжение в мышцах икр после подъемов на носки стоя — это нормальное явление и признак успешного выполнения.
- Растягивайте икроножные мышцы между подходами, так как они имеют свойство сокращаться от нагрузки, а растяжка не позволит им закрепоститься.
Варианты выполнения
По постановке ног на платформу:
-
Разверните немного носки наружу – таким образом акцент сместится на внутреннюю часть голени (медиальную головку икроножной мышцы) -
Поставьте носки близко внутрь, а пятки чуть-чуть разведите – акцент на внешней части икр (латеральной головке)
По использованию снарядов:
-
Подъем на носки стоя без веса. Этот вариант вы смело можете выполнять дома просто на полу или на любой ступеньке. Движения абсолютно те же самые, просто нагрузка отсутствует. Это больше подойдет для новичков, чтобы отточить технику и подготовить мышцы к будущим нагрузкам.
-
Подъем на один носок без веса или с гантелей. Аналогичные движения, но вы должны встать на одну ногу и удерживать равновесие рукой, взявшись за опору. В другую руку для увеличения нагрузки возьмите гантели или любой имеющийся вес.
-
Подъемы на носки стоя с гантелями. Возьмите в руки гантели и выполняйте подъемы пятки на полу или платформе.
-
Подъем на носки стоя со штангой. Для упражнения используйте штангу, но будьте осторожны с большими весами. Можно легко потерять равновесие при выполнении подъемов на платформе.
-
Подъем на носки стоя в Смите. Тренажер Смита будет оптимальным вариантом, если в вашем зале нет специального тренажера для икр. Здесь нет опасности упасть и амплитуда хода снаряда строго выверена, не позволяя отклониться и сделать ошибку.
Видео Подъем на носки стоя в тренажере
Видео Подъем на носки стоя без снарядов
Видео Подъем на одном носке стоя
Разбор упражнения
Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.
Мышцы голени
Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.
Конечная цель
Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.
Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.
Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.
Особенности тренировки
Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.
Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.
Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:
- работайте по большой амплитуде, тяните мышцы насколько можете;
- важно двигаться медленно, без рывка в нижней точке;
- увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке;
- соблюдайте технику выполнения;
- варьируйте упражнения, чтобы избежать застоя;
- делайте дроп-сеты последним подходом (сбавляйте вес и делайте до отказа)
Противопоказания
Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.