Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для груди
Универсальное базовое упражнение для набора массы и силы, которое развивает грудную мышцу и трицепс. Помимо этого задействованы практически все мышцы кора и рук. Сложность регулируется весом снаряда.
Рекоммендации повторений:
Подходы и повторения индивидуальны. Часто используется метод "Пирамиды" для повторений, когда от подхода к подходу вес растет, а количество повторений уменьшается.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выполняется лежа на горизонтальной скамье.
- Необходимо лечь таким образом, чтобы глаза были под штангой.
- Ноги согните в коленях и уприте в пол.
- Спину немного прогните в пояснице, лопатки сведены.
- Хват на грифе такой, чтобы при выжиме штанги, ваши кисти находились над локтями.
Движение:
- На вдохе опустите штангу коснувшись груди.
- Плавно выжмите снаряд обратно до почти полного впрямления рук (это снизит нагрузку на трицепс).
Внимание! Не отрывайте голову от скамьи, поднимая ее. Не отрывайте от скамьи ягодицы и не прогибайте очень сильно нижнюю часть спины, так как это снимает нагрузку с груди. Для большей изоляции нагрузки на грудь рекомендуем выполнять упражнение с поднятыми ногами или, вы можете поставить их на скамью. Партнер обязательно должен вас страховать при работе сбольшими весами.
Видео "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье для груди"
Видео "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье" от Дениса Борисова
Характеристики упражнения
-
Новичок 6 раз 3 подхода Средний 10 раз 4 подхода Спортсмен 15 раз 5 подходов *для одного веса
-
Бицепс Дельтовидные