Присед сумо со штангой отличается от классического приседания только широкой постановкой ног. Однако, это позволяет сделать акцент нагрузки на мышцах внутренней поверхности бедра и ягодицах.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Зафиксируйте штангу в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес.
- Примите такое положение тела, чтобы штанга легла ниже шеи на заднюю часть плеч. Держите гриф двумя руками.
- Оттолкнитесь ногами и выпрямите туловище, снимая гриф со стойки. Отойдите на шаг от стойки.
- Расположите ноги шире уровня плеч на 10-15 см., развернув носки наружу.
- Спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, локти отведены назад, смотрите вперед или вверх.
Движение:
- На вдохе, сгибая колени, медленно опуститесь вниз до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90º.
- Отводите назад таз, колени идут в сторону носков, но не выходят за них.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
Внимание!
Следите за тем, чтобы колени расходились в стороны на ширину ступней и были на одной линии с носками. В противном случае техника не соблюдается, и коленные суставы получают чрезмерную нагрузку.
Рекомендации!
Смотрите вперед и немного вверх, так вы не потеряете равновесие.
Видео Присед сумо со штангой
Видео Приседания сумо со штангой для женщин
Разбор упражнения
Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.
Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.
Кому подойдет
По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.
За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.
Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.
Противопоказания
Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.
Частые ошибки
Выпрямление ног в верхней точке.
Использование снаряда большого веса.
Колени выходят за линию носков или «стремятся» к центру.
Голова опущена вниз, а взгляд — в пол.
Изгиб в спине.
Удержание позвонка вертикальным.
Исправляем ошибки
Подымаясь из приседа, не распрямляйте полностью ноги – это передает избыточную нагрузку на коленный сустав и снижает напряжение рабочих мышц.
Сделайте ставку на качество – сбросьте вес и не «ломайте» технику.
Линия движения коленного сустава должна совпадать с направлением носка стопы и ограничиваться его «плоскостью». Избежать этой ошибки достаточно просто, если отводить таз назад, как это предусмотрено техникой.
В момент выполнения упражнения взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх, что помогает дополнительно контролировать устойчивость корпуса.
Неправильное положение спины грозит травмой нижнего ее отдела. Чтобы избежать этого, удерживайте позвонок прямым.
Позиция с вертикальным позвоночным столбом характерна для разновидности приседания «плие». В правильной технике сумо-приседа таз максимально отводят назад, словно пытаясь присесть на воображаемый стул, а корпус слегка наклоняют вперед. Это дает возможность сократить рабочую роль квадрицепса.
Рекомендации
Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.
Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра: максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.
Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.
Включение в программу
Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.
Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.
Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:
Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.
Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.
Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.
Повысить эффективность
- Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
- Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
- Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.
Интересные факты
Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.