Загрузка...Присед сумо со штангой отличается от классического приседания только широкой постановкой ног. Однако, это позволяет сделать акцент нагрузки на мышцах внутренней поверхности бедра и ягодицах.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Зафиксируйте штангу в зависимости от роста. Разместите на штанге комфортный вес.
- Примите такое положение тела, чтобы штанга легла ниже шеи на заднюю часть плеч. Держите гриф двумя руками.
- Оттолкнитесь ногами и выпрямите туловище, снимая гриф со стойки. Отойдите на шаг от стойки.
- Расположите ноги шире уровня плеч на 10-15 см., развернув носки наружу.
- Спина прямая и прогнута в пояснице, лопатки сведены, локти отведены назад, смотрите вперед или вверх.
Движение:
- На вдохе, сгибая колени, медленно опуститесь вниз до того момента, пока голень и бедро не образуют угол в 90º.
- Отводите назад таз, колени идут в сторону носков, но не выходят за них.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, перенося вес на пятки.
Внимание!
Следите за тем, чтобы колени расходились в стороны на ширину ступней и были на одной линии с носками. В противном случае техника не соблюдается, и коленные суставы получают чрезмерную нагрузку.
Рекомендации!
Смотрите вперед и немного вверх, так вы не потеряете равновесие.
Видео Присед сумо со штангой
Видео Приседания сумо со штангой для женщин
Разбор упражнения
Приседания сумо – это «пауэрлифтерская» вариация классического упражнения, отличающаяся широкой постановкой ног и разворотом стопы во внешнюю сторону. Хотя часть работы выполняют квадрицепсы, измененная стойка позволяет сосредоточить основную нагрузку на ягодичных мышцах и внутренней части бедра — приводящей мускулатуре, в частности длинной, большой, гребенчатой и тонкой мышцах.
Стабилизирующая функция лежит на мускулатуре корпуса — крестцово-поясничных мышцах и брюшном прессе.
Кому подойдет
По аналогии с прототипным упражнением в варианте «сумо» также задействованы четырехглавые мышцы, но в гораздо меньшей степени – эта особенность делает сумо-приседы явным фаворитом «женских» программ тренинга.
За счет сниженной функциональной нагрузки на колени приседания с широкой постановкой ног также являются отличным вариантом для атлетов с «проблемными» суставами и профессиональных пауэрлифтеров, поскольку позволяют использовать максимально большие веса и дают мощный стимул к развитию силовых показателей.
Эта вариация упражнения более физиологична и актуальна для спортсменов с недостаточностью подвижностью голеностопа. Отрыв пяток от пола в классическом движении говорит о закрепощенности суставов – приседания сумо станут лучшим решением этой проблемы.
Противопоказания
Атлетам с травмами поясничной области или слабо развитыми мышцами кора не рекомендуется злоупотреблять приседаниями сумо, тем более работать на повышение веса.
Частые ошибки
- Выпрямление ног в верхней точке.
- Использование снаряда большого веса.
- Колени выходят за линию носков или «стремятся» к центру.
- Голова опущена вниз, а взгляд — в пол.
- Изгиб в спине.
- Удержание позвонка вертикальным.
Исправляем ошибки
- Подымаясь из приседа, не распрямляйте полностью ноги – это передает избыточную нагрузку на коленный сустав и снижает напряжение рабочих мышц.
- Сделайте ставку на качество – сбросьте вес и не «ломайте» технику.
- Линия движения коленного сустава должна совпадать с направлением носка стопы и ограничиваться его «плоскостью». Избежать этой ошибки достаточно просто, если отводить таз назад, как это предусмотрено техникой.
- В момент выполнения упражнения взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх, что помогает дополнительно контролировать устойчивость корпуса.
- Неправильное положение спины грозит травмой нижнего ее отдела. Чтобы избежать этого, удерживайте позвонок прямым.
- Позиция с вертикальным позвоночным столбом характерна для разновидности приседания «плие». В правильной технике сумо-приседа таз максимально отводят назад, словно пытаясь присесть на воображаемый стул, а корпус слегка наклоняют вперед. Это дает возможность сократить рабочую роль квадрицепса.
Рекомендации
Размах амплитуды – параметр индивидуальный. В данной модификации упражнения допустим как уход в глубокий сед, так и работа в урезанной амплитуде. В этом вопросе определяющую роль играет тренировочная цель: для прокачки ягодичных мышц приседать необходимо как можно ниже, в движении выше параллели основная роль отводится квадрицепсам.- Разворот носков стоп и коленей указывает на степень вовлеченности мускулатуры внутренней части бедра: максимальная внешняя ориентация в большей степени задействует приводящую мускулатуру, сведение носков перенацеливает нагрузку на квадрицепсы, что нивелирует «смысл» упражнения. Условным ориентиром служит разворот носков под 45°, но его допустимо корректировать в пользу правильной техники.
- Как и все «приседовые» упражнения, сумо оказывает существенную нагрузку на поясничный отдел спины. Поэтому всем практикующим данное движение рекомендуется укреплять эту область выполнением гиперэкстензий.
- Как определить, что нагрузка для вас велика? Если в позитивной фазе происходит непроизвольный рывок тазом – очевидно, вы замахнулись на непосильный вес.
- Негативная фаза упражнения выполняется на 2-3 секунды, тогда как подъем из седа должен быть «импульсивным», скоростным.
- При выполнении сумо-приседаний переносите вес на пятки – это дает оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и является наиболее рациональным с точки зрения биомеханики.
Включение в программу
Поскольку эта модификация приседов также относится к тяжелым многосуставным движениям, ее необходимо включать в начало тренировки в качестве «базы» для мускулатуры ног.
Перед тем, как приступить к выполнению движений, выполните серию разогревающих сетов с минимальным отягощением.
Режим выполнения для начинающих и опытных атлетов может различаться:
Новичку рекомендуется использовать отягощение, с которым в правильной технике удается выполнить 10-12 повторений в 3-4 подходах.- Опытный атлет может варьировать вес и объемность работы в контексте рабочих целей – выполнять как в низкоповтороном «силовом» стиле, так и в традиционном «массонаборном» диапазоне.
Хороший тренировочный эффект дает чередование в рамках микроциклов приседов сумо и классических — выполнение различных по биомеханике и функциональной нагрузке на мышцы движений позволяет сохранить «паритет» между развитием внутренней части бедра и внешних пучков квадрицепсов.
Повысить эффективность
- Ощутимо увеличить вес отягощения в упражнении удастся, если опустить гриф на середину трапеций. Эта «хитрость» позволяет понизить центр тяжести тела, тем самым сократив рабочую нагрузку на поясницу и устранив лимитирующий фактор.
- Создать максимальную прицельную нагрузку на ягодичные мышцы удастся, если наклонить корпус вперед в нижней точке движения до угла в 45°.
- Использование ограничивающей амплитуду опоры «съест» двигательную инерцию и позволит в большей степени нагрузить рабочую мускулатуру – в нижней точке атлет делает вынужденную задержку и подъем снаряда осуществляется исключительно силой мышц.
Интересные факты
Упражнение названо так не только из-за схожести со стойкой сумоистов. Присед сумо в действительности занимает почетное место в арсенале японского борца-тяжеловеса, с той лишь разницей, что традиционно выполняется с камнем, удерживаемым у груди.
Карта мышц
