Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение:
- Примите положение лежа.
- Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
- Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
- Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.
Движение:
- На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
- На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
- На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
- Без касания ягодицами пола сделайте повтор.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах..
- Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Повторяйте упражнение многократно для получения хорошего эффекта от занятий. Хорошо прочувствуйте напряжение мышц в каждом в повторении.
[/su_list]
Варианты выполнения
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Ягодичный мостик лежа с упором лопатками на скамью. Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.
- Ягодичный мостик лежа на полу с ногами на возвышенности. Еще один способ расширить амплитуду – это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.
- Ягодичный мостик со снарядами. Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Ягодичный мостик для мужчин
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик для ягодиц для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.
В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]
- Большая ягодичная;
- Подколенно-седалищные мышцы;
- Мускулатура кора;
- Разгибатели спины;
- Четырехглавые мышцы бедра;
- Икроножные мышцы.
[/su_list]
Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.
В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.
Подготовка к выполнению
Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).
Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.
Как правильно выполнять
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]
- В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
- Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
- В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
- До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
- Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
- Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
- В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
- Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
- По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
- Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
- Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
- На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.
[/su_list]
Ошибки
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Отрыв пятки от поверхности пола в момент выполнения подъема.
- «Передышка» в нижней точке движения.
- Подъем лопаток или плеч над полом.
- «Низкоамплитудное» движение вверх.
- Повороты головы во время выполнения упражнения.
- Выгибание спины.
- Резкое опускание таза вниз.
[/su_list]
Советы по эффективности
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- В верхней точке амплитуды следует принудительно сократить (сжать) ягодичные мышцы для того чтобы увеличить нагрузку на них.
- Если при выполнении подъемов поставить стопы вместе и свести колени, в работу дополнительно включатся мышцы внутренних областей бедра.
- Для более интенсивной проработки седалищно-подколенных мышц, во время выполнения упражнения ступни рекомендуется поставить на возвышенность (степ, скамью, фитбол). Это позволяет расширить амплитуду движения и дополнительно добиться растяжения ягодичных мышц в нижней точке.
- Чтобы усложнить упражнение, можно выполнять подъемы таза, опираясь на одну ногу (вторая «нерабочая» конечность в этот момент выпрямлена вперед или вверх). После серии подходов упражнение выполняется в «зеркальном» режиме для второй ноги.
- «Неполное» опускание таза в нижней позиции позволяет удерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах – на преодолении эксцентрического участка «зависайте» в 10-15 см от пола и из этой позиции выполняйте следующий подъем.
[/su_list]
Включение в программу
Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.
В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.
Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.
Противопоказания
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]
- Исключить подобного рода нагрузки рекомендуется в период менструальных кровотечений.
- Данное упражнение позволяет провести интенсивную тренировку целевых мышц, исключив опасную осевую нагрузку на позвоночник, которая характерна для большинства базовых упражнений, как например, приседаний или выпадов. Поэтому ягодичный мост в классическом варианте без отягощения! могут выполнять в том числе и спортсмены с «хронически» травмированной спиной, при условии отсутствия острых воспалительных процессов.
[/su_list]
Ягодичный мостик допустимо выполнять также при имеющихся травмах коленных суставов, поскольку нагрузка на них незначительна. Иногда дискомфорт при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены, страдающие дегенеративными поражениями суставов (артрозом, артритом) – в этом случае рекомендуется выполнять статичную версию «ягодичных» мостиков, которая не предполагает движений в коленном суставе