Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
- Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
- Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
- Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
- Зафиксируйте локти по бокам корпуса.
Движение:
- Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
- Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
- Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
- Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.
Внимание!
- Не подключайте к работе другие мышечные группы – это снижает эффективность движения для целевых мышц.
- Не отпускайте вес на негативном отрезке движения. «Сопровождайте» его, прилагая мышечное усилие, чтобы трицепсы ни на секунду не расслаблялись.
- Не допускайте работы в плечевой зоне – не отводите локти от корпуса. Их положение должно быть строго фиксированным для того чтобы не подключались к работе грудные мышцы.
- Не воздействуйте на вес силой корпусной мускулатуры (заметно при сильном наклоне корпуса), чтобы не «воровать» нагрузку у трицепса.
- Не совершайте рывков и придерживайтесь равномерного темпа движений. Несоблюдение этого требования снижает интенсивность мышечной работы и делает уязвимыми к травмам локтевые суставы.
- Не блокируйте локти «в замок» в нижней точке движения, чтобы не уводить нагрузку из трицепса.
Рекомендации!
- Работайте в максимальной амплитуде, чтобы мощно сокращать трицепсы и оказывать на них эффективное тренировочное воздействие.
- Удерживайте блоки «на весу» вплоть до окончания подхода упражнения, не допуская их постановки на систему.
- Удерживайте кисти в линию с предплечьем (при применении прямой рукояти), не сгибая руки в запястьях. Изменение положения создает дополнительную нагрузку на них и может стать причиной травмы.
Видео Разгибание рук на блоке
Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
- Основные рабочие мышцы: трехглавые мышцы плеча (все три головки – медиальная, латеральная и длинная).
- Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечья, сгибатели запястий, широчайшие мышцы спины, задний дельтоид, грудные мышцы, мышцы кора как стабилизаторы.
Преимущества
- В отличие от большинства упражнений на трицепс щадяще воздействует на локти, минимально нагружая их.
- Может использоваться в качестве разминочного упражнения перед базовой работой или в качестве добивающего движения после нее.
- Имеет по большей части «эстетическую» (формирующую) функцию и практически не влияет на прогресс в силовых показателях.
Недостатки
- Не предполагает использования существенных весов и во всех программах позиционируется как «второстепенное».
Подготовка к выполнению
Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.
Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.
Правильное выполнение
- Чистая техника движения предполагает выполнение разгибаний рук на блоке на трицепс с прямым положением корпуса и спины. Хотя по большому счету не является ошибкой и небольшой наклон корпуса вперед (буквально 10-15°), который позволяет развить более эффективное усилие и повысить нагрузку на мышцу за счет возможности использования большего веса.
- Локтевые суставы остаются недвижимыми на протяжении всего подхода разгибаний.
- Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Выполнить это техническое требование помогает прямонаправленный взгляд.
- По существу активность трицепса присутствует только на отрезке амплитуды от уровня живота до нижнего положения рукояти. Не имеет смысла стартовать из более высокой позиции – тяговое движение выполняется преимущественно за счет спинной мускулатуры. Поэтому на старте угол в локтевых суставах должен быть примерно под 90° при вертикальном положении плеча.
- Техника дыхания остается классической: выдох выполняется в момент непосредственно самого жима (на усилии), а вдох в нижней позиции рукоятки.
- Голову рекомендуется держать на некотором удалении от троса, не заводя ее за линию троса на одну из сторон. Это позволяет достичь равномерного и симметричного распределения нагрузки при выполнении разгибаний.
Ошибки
- Подвижность локтей или отведение их от корпуса.
- Рывок при опускании веса вниз.
- Расслабление рабочих мышц в фазе совершения негативного движения.
- Подсобное участие корпуса в жимовом движении.
- Округление спины.
- Протяжка рукоятки из верхнего положения.
Советы по эффективности
- Для повышения эффективности воздействия на трицепсы и их максимальной изоляции используйте канатную рукоять. За счет «гибкости» троса амплитуду движения можно продлить – заводя руки назад, за корпус и разводя их в стороны. Но необходимо учитывать, что вес при работе с «канатом» используется меньший, чем при выполнении разгибаний рук на блоке с прямой рукоятью.
- Выполняйте короткую паузу в нижней точке, чтобы продлить во времени пиковое сокращение трицепса.
- Чтобы снизить нагрузку на предплечье и больше сосредоточиться на целевой работе треципса, держите рукоять хватом, при котором большой палец расположен в линию с остальными.
- Некоторые спортсмены для повышения устойчивости позиции предпочитают становиться «в разножку», выставляя одну ногу вперед. Так как смена позиция никак не влияет на эффективность нагрузки на разгибатели предплечья, вы также можете свободно практиковать этот прием.
- Одоление бОльших весов в упражнении возможно при условии применения «жестких» рукоятей. Используйте прямую или V-образную рукоять, чтобы повысить нагрузку на трицепс.
Включение в программу
Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.
Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.
В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.
Противопоказания
Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.
В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.
Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке
Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.