Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники движений получают широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
- Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
- Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
- Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.
Движение:
- На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
- Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
- На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.
Внимание!
- Не совершайте рывков, за счет которых снаряд движется инерционно и снижается нагрузка на рабочую мускулатуру. Причиной этому может быть чрезмерный вес снарядов.
- Не тяните гантели к груди, это уводит нагрузку на дельты и бицепс.
- Держите наклон, не стоит понимать торс с подъемом гантелей.
- Не круглите спину, это опасно для позвоночника.
Рекомендации!
- При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен строго прямо, это помогает удерживать стабильную позицию.
- Наклоняйтесь достаточно глубоко – «урезанный» размах движения не способен в полной мере задействовать широчайшие мышцы.
- Если хотите дать прицельную нагрузку на «крылья», держите локти максимально близко к корпусу.
- Тяговые движения должны быть контролируемыми и трудоемкими, полностью исключающими эффект инерции.
- Чтобы снизить риски травмирования важно правильно брать снаряд с пола – присев на корточки и поднимая гантели силой ног.
Варианты выполнения
-
Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой. -
Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.
Видео Тяга гантелей в наклоне
Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для женщин
Разбор упражнения
Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.
Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:
- Большая круглая мышца;
- Задняя головка дельтовидной мышцы;
- Ромбовидная мышца;
- Трапециевидные мышцы;
- Бицепс — частично.
Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.
Преимущества упражнения
«Синхронная» тяга гантелей обеими руками — упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:
- Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
- Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.
Кому необходимо
Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.
Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.
Противопоказания
Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.
Распространенные ошибки
- Подъем гантелей к груди. Это смещает акцент нагрузки с широчайших, перенося ее значительную часть на бицепсы – кисти со снарядами должны быть направлены к животу.
- Разведение в сторону локтей. Локти движутся по прямой направляющей, оставаясь параллельными и максимально приближенными к корпусу. Исключение составляет – хват, имитирующий удержание штанги.
- Совершение «рывковых» движений. Тяга снаряда должна осуществляться за счет мышц спины, а не инерции.
- Изменение положения корпуса. В процессе движения важно сохранять глубокий наклон и стабильное положение корпуса.
- Сутулость. Спина остается прямой и прогнутой в поясничном отделе по всей траектории движения.
- Использование больших весов. Эта ошибка сразу отражается на технике – с непосильным весом вам не удастся работать в полной амплитуде, что существенно снижает эффективность упражнения.
Рекомендации
- В верхней точке движения старайтесь максимально свести лопатки, продлевая момент напряжения и усиливая интенсивность нагрузки на широчайшие и большие круглые мышцы.
- Если не удается свести лопатки и поднять локти достаточно высоко – вы, очевидно используете большой вес. Сократите нагрузку и работайте в полноценной амплитуде.
- Конечная точка движения должна совпадать с моментом касания гантелью живота.
- Следите за амплитудой – она должна быть максимальной, чтобы широчайшие получили предельное напряжение.
- Чтобы повысить КПД упражнения, можно также использовать прием супинации, разворачивая руки в нижней точке ладонями друг к другу.
Нюансы выполнения
- От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
- Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
- Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
- «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.
Включение в программу
Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.
Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.