Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз4 подхода
Спортсмен12 раз4 подхода
Дополнительные мышцы:
Мышцы предплечья, Прямая мышца живота
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:6 )
Загрузка...

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – базовое силовое упражнение, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. Основная нагрузка в упражнении ложится на мускулатуру спины (нижние области широчайших мышц), с более активным включением в работу бицепсов в сравнении с классической «прямой» тягой.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Снимите штангу со стоек рамы или возьмите снаряд с пола аналогично технике становой тяги.
  2. Стандартный хват для этого варианта упражнения – обратный (ладони направлены вверх), чуть шире плеч.
  3. Займите исходное положение со снарядом в руках: опустите руки вниз, полностью распрямив локти, слегка наклоните вперед корпус, удерживая спину прямой, и согните колени.

Движение:

  1. Не допуская раскачки корпусом и рывков, на выдохе подтяните штангу к поясу вдоль бедер, концентрируясь на максимальном сокращении широчайших мышц спины и сводя лопатки.
  2. Выполните небольшую задержку пикового сокращения в верхней точке на 1-2 секунды.
  3. Вдохните и плавно опустите штангу в нижнее положение. Контролируйте движение снаряда на негативном участке, подключая к работе стабилизаторы – сгибатели плеча.
  4. Без паузы в нижней точке, приступайте к следующему повторению. Выполните плановое число повторений.

Внимание! 

  • Не допускайте читинга и не поднимайте штангу к корпусу «рывком», если заинтересованы работать с максимальной эффективностью для целевых мышц.
  • Не выпрямляйте корпус в верхней фазе движения. Тем самым вы переносите нагрузку на разгибатели спины, что в первую очередь чревато травмами.
  • Не округляйте спину, поскольку это небезопасно для поясницы.
  • Не производите тягу снаряда бицепсами. Двуглавые будут однозначно задействованы в движении, по по-максимуму необходимо напрягать именно широчайшие мышцы спины.

Рекомендации! 

  • Зафиксируйте положение корпуса еще на старте выполнения упражнения и не изменяйте его до конца подхода, чтобы не перегружать поясницу и целенаправленно нагружать широчайшие мышцы.
  • Старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Опуская голову вниз, вы с большой вероятностью утратите контроль над осанкой.
  • Стремитесь отвести локти максимально назад и коснуться грифом штанги корпуса, чтобы сильнее сократить мышцы спины.

Варианты выполнения

  • Тяга штанги обратным узким хватом. Широчайшие мышцы одинаково продуктивно можно прокачать, используя оба варианта хвата. Но стоит иметь ввиду, что тяга узким хватом сильнее воздействует на большую и малую ромбовидные мышцы,  тогда как более широкий хват позволяет сильнее задействовать задние дельты. Более комфортен для большинства спортсменов с точки зрения анатомии узкий хват.Обратите внимание: чем уже хват, тем шире амплитуда движения снаряда.

Видео Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Видео Тяга штанги к поясу обратным хватом для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины (нижние области), двуглавые мышцы плеча, средние части трапециевидных мышц, задние пучки дельтоидов, подостная мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мускулатура предплечий, большая и малая круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы кора, большая грудная мышца.

Преимущества упражнения

  • В сравнении с классическим вариантом, амплитуда тягового движения более широкая.
  • Упражнение развивает силу хвата.
  • Как и другие варианты горизонтальных тяг, это упражнение способствует мощному развитию «толщины» спины.
  • Позитивно влияет на осанку. Упражнение, в том числе, допустимо включать в тренировочную программу при грудном кифозе.
  • Выполнение упражнения в варианте с супинированным хватом позволяет использовать большие веса, нежели классическая тяга.

Недостатки

  • Технически достаточно непростое для новичков упражнение, поэтому отрабатывать технику движения мы рекомендуем в тяге гантелей.

Подготовка к выполнению

Выполните блок стандартных упражнений разминочного комплекса, дополнив его аэробной нагрузкой в течение 5 минут. Чтобы достичь достаточно глубокого наклона в упражнении, необходимо отдельно уделить время растяжке бицепса бедра и голеностопа.

Внимание: перед выполнением упражнения не рекомендуется тяжело нагружать прямые мышцы спины, поскольку на них ложится основная нагрузка по удержанию корпуса в статическом положении.

Правильное выполнение

  • Тяга штанги к поясу обратным хватом выполняется в идеале за счет преимущественного усилия широчайших мышц с минимальным включением бицепсов, дельт и трапеций. При этом следует избегать раскачиваний корпусом и рывков при подъеме штанги.
  • Снаряд можно брать как с пола (в технике классической становой тяги), так и со стоек силовой рамы. В плане экономии энергии второй вариант более предпочтителен.
  • Возврат снаряда в нижнюю позицию происходит подконтрольно за счет активизации сгибателей плеча.
  • В данном варианте упражнения не требуется наклонять корпус низко. При выполнении тяги обратным хватом корпус наклонен примерно под 45-50° относительно вертикального положения.
  • Присогнутые в коленях ноги позволяют не только занять выгодную и комфортную позицию с оптимальным наклоном корпуса, но и обеспечивают большую устойчивость позиции и безопасность поясницы.
  • Правильно подобранный вес снаряда – одно из основных условий техничного выполнения тяги. Если вес штанги чрезмерно велик для спортсмена, это исключает возможность эффективной целевой работы с широчайшими мышцами.
  • Снаряд проходит траекторию из нижней позиции, при которой руки с весом полностью распрямлены, до верхней точки – примерно середины живота.
  • Предплечья движутся строго вдоль корпуса, а локти при этом направлены вертикально вверх.

Ошибки

  • Изменение положения корпуса в процессе тягового движения и сильный его наклон вперед.
  • «Выдергивание» веса из нижнего положения.
  • Неконтролируемый сброс штанги в нижнее положение.
  • Округление спины.
  • Неадекватно подобранная рабочая нагрузка.
  • Активное участие в движении бицепса (в частности «дотяжка» снаряда).
  • Залом кистей.

Советы по эффективности

  • Широчайшие мышцы – основные и самые активные участники тягового движения. Но путем изменения ширины хвата в данном упражнении можно контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Например, чем уже хват и соответственно, чем ближе к корпусу «движутся» локти, тем в большей степени задействованы мышцы-разгибатели плеча. При более широком захвате грифа сильнее нагружаются мышцы, ответственные за горизонтальное отведение плеча и приведение лопаток к позвоночнику – большая и малая круглые мышцы, подостная мышца, трапеции и ромбовидные мышцы.
  • В нижней точке распрямляйте руки в локтях полностью, чтобы по-минимому нагружать бицепс. Если двуглавые напряжены уже в предстартовой позиции, во время тягового движения «отключить» их будет сложнее.
  • Дополнительно слегка сгибайте ноги в коленных суставах при выполнении тяг, что позволит достичь достаточно глубокого наклона без перенапряжения поясницы.
  • Упрочить хват позволит использование лямок. Однако на ранних этапах тренировок использования лямок стоит избегать, поскольку сила хвата должна естественным образом возрастать по мере прогрессивного увеличения рабочих весов в упражнении.

Включение в программу

Тяга штанги, как тяжелое базовое упражнение, достойно того, чтобы быть выполненным в числе первых в тренинге спины. Подберите вес, с которым вы в состоянии выполнить 10-12 повторений и постарайтесь одолеть в таком режиме 3-4 подхода. При работе в силовом режиме придерживайтесь низкоповтороного диапазона (3-5 повторений/1 подход).

Упражнение удачно впишется в сплит-программу, предусматривающую совместную тренировку спины и двуглавых мышц.

Сочетание подходов классической тяги и тяги обратным хватом позволяет не только разнообразить тренировки, но и «охватить» большую область мускулатуры спины: при прямом хвате сильнее активируются верхние участки широчайших, а при обратном – нижние их области.

Противопоказания

Выполнение упражнения может быть опасным при проблемах с плечевыми суставами, как травматической природы, так и при дегенеративных их изменениях.

Тем спортсменам, которые в недавнем времени травмировали поясницу или же тем, у кого имеются серьезные проблемы с осанкой, грыжи или протрузии, мы рекомендуем выполнять тягу штанги к поясу обратным хватом с опоры, которая обеспечит надежную поддержку корпусу и позвоночнику.

Интересный факт Интересный факт
По данным электромиографии, полученных американскими физиологами Exercise Physiology Laboratory, тяга штанги обратным хватом способствует загрузке целевых мышц на 97%, что на 3% превышает показатели мышечной активности в классической тяге.

Чем заменить упражнение

Условно тягу штанги в наклоне можно заменить горизонтальной тягой сидя к поясу в блочном тренажере (как вариант – гребном тренажере), поскольку основные нагружаемые области – те же. Однако работа со свободными весами  — в разы эффективнее для построения мышечной массы, тогда как «блочная» тяга больше подходит для финальной доработки мышц.

В качестве возможной альтернативы можно также использовать тягу гантелей или тягу Т-грифа, но  биомеханика указанных упражнений будет уже несколько иной.

В принципе, тягу можно выполнять и в тренажере Смита, но на наш взгляд – это не самый технически удобный вариант. Выполнение тяги в данном случае усложняет стационарность траектории грифа.

Карта мышц

Adblock
detector