Содержание
Приседания со штангой на груди, при условии, что вы совершаете полную амплитуду, активизируют квадрицепсы, ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, а также в постоянном напряжении находятся мышцы выпрямляющие позвоночник и живот.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Возьмите гриф хватом сверху со стойки и положите его на верхнюю часть груди и передние части дельт.
- Локти поднимите как можно выше, грудь выпятите вперед.
- Выгните спину и втяните живот.
Движение:
- Сделайте глубокий вдох и, не наклоняясь вперед, присядьте до горизонтального положения бедер.
- Встаньте на выдохе.
Внимание!
- Следите, чтобы спина была прямая и локти находились максимально высоко, иначе вы можете опрокинуться вперед.
Рекомендации!
- Для облегчения упражнения встаньте пятками на подставку или, используя для этого блины от штанги.
- Движение приседа начинается сначала назад, затем вниз. Поясница прогнута.
Варианты выполнения
| В случае, когда вес снаряда большой или ваш локтевой сустав лишен гибкости, вы можете положить гриф на переднюю часть дельт, а руки скрестив перед собой, удерживая штангу от скатывания, поддерживая гриф ладонями, локти смотрят вперед. |
Видео Приседания со штангой на груди
Видео Фронтальные приседания со штангой для женщин
Разбор упражнения
Приседания со штангой на грудине – подводящее упражнение для тяжелоатлетов, широко используется при подготовке спортсменов в кроссфите, силовом экстриме, в меньшей степени применяется пауэрлифтерами и бодибилдерами. Упражнение отличается от приседаний на плечах усложненной техникой выполнения, требует концентрации и отточенных, выверенных движений.
Функциональное назначение приседаний со штангой на груди
Приседания со штангой на груди или фронтальный присед – многофункциональное упражнение, ориентированное на развитие координации движений и следующих групп мышц:
- Квадрицепсы;
- Продольные мышцы спины;
- Широчайшие мышцы спины;
- Мышцы пресса;
- Статическая нагрузка развивает мышцы плечевого пояса;
- Растягивает связки кистей, делает мышцы рук эластичными.
Фронтальный приседания со штангой задействует практически все крупные группы мышц тела спортсмена. Но при этом требует определенного навыка, координации. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, не любят это упражнения по следующим причинам:
- Максимальный вес значительно ниже, чем у приседаний на плечах;
- Фронтальный присед не любит большого объема бицепса;
- Для правильного выполнения упражнения необходимы эластичные кисти;
- Во время приседаний на груди большую роль играют углы наклона спины и правильное распределение нагрузки;
- Из-за необходимости делать полный сед (это способствует развитию силы и мышц ног).
Но, несмотря на это, фронтальный присед является универсальным средством развития силы и формирования мышечного корсета.
Техника приседаний на груди
Гриф берется хватом немного шире плеч, при этом большой палец ложится на указательный и средний (классический хват, как сжимается кулак). После того, как хват отрегулирован, необходимо подвернуть локти так, чтобы они смотрели вверх, предплечье было параллельно помосту или полу. Штанга придерживается руками – лежит у основания пальцев, ладони смотрят вверх.
При этом гриф должен лечь на передние дельтовидные плечевые мышцы. Чтобы было удобно фиксировать и удерживать штангу, плечи необходимо приподнять вверх. Соответственно спина должна быть прогнута как в поясничном, так и в грудном отделе.
Особое внимание необходимо уделить съему штанги со стоек. Это можно делать двумя способами:
1. Одна нога в полусогнутом положении – под углом 45º выставляется далеко за линию грифа, за ней подставляется под штангу корпус. После этого нога, вынесенная вперед, выпрямляется одновременно с корпусом, в результате гриф снимается со стоек. Теперь нужно аккуратно перетянуть вынесенную ногу и поставить ее вровень со второй. Это исходное положение для начала приседаний. Такой способ съема штанги больше подойдет опытным спортсменам, которые хорошо знакомы с силовыми упражнениями;
2. При подставлении корпуса под штангу сместить обе ноги так, чтобы носки немного выходили за ее уровень, одновременно ноги необходимо немного подогнуть, а когда штанга будет на груди выпрямить их и снять ее со стоек. После этого следует сделать один шаг назад для начала приседаний. Этот способ отлично подходит новичкам, он значительно проще, чем предыдущий и менее травматичен.
Положение ног и стоп перед началом приседаний:
- Ноги поставлены чуть шире плеч;
- Ступни находятся на одном уровне;
- Носки развернуты немного в стороны.
Во время приседаний со штангой на груди очень важно контролировать положение корпуса. Это делается за счет постоянного напряжения мышц спины, пресса и плечевого пояса. Они выполняют функцию фиксатора, и на них ложится статическая нагрузка. В то время как ноги выполняют функциональную работу – приседания.
Внимание!
Потеря контроля за корпусом или неправильное движение приведут к сползанию штанги, что может стать причиной травмы кистей, так как неопытный спортсмен может не успеть убрать руки из-под грифа и скинуть его. Поэтому новичкам необходимо отработать технику на малых весах и только после этого постепенно их увеличивать.
Еще один важный момент – опора во время приседаний на груди делается на полную стопу. Это позволяет отцентровать тело, уверенно себя чувствовать и четко выполнять движения. Смещение на носок приведет к сползанию штанги, а смещения центра тяжести на пятку станет причиной падения со штангой.
Альтернативные варианты выполнения упражнений
Зачастую у бодибилдеров, пауэрлифтеров из-за большого объема бицепса не получается подвернуть руки под штангу, как это описано выше. Альтернативой является удерживание штанги на груди скрещенными руками. При этом ладони смотрят вниз и находятся у оснований ключиц.
Такой способ удержания грифа дает большую нагрузку на руки и смещает центр тяжести вперед. Из-за этого спортсмен показывает результат на 10–20 кг меньше реально возможного.
Для удобной фиксации штанги на груди можно использовать лямки, которые завязываются на грифе. Они позволяют держать гриф классическим способом, не подворачивая под него кисти, и не скрещивая руки на груди. Хват при этом регулируется по длине лямок.
Практические рекомендации
Фронтальные приседы со штангой – силовое упражнение, помогающее отработать фазу вставания со штангой из седа после поднятия ее на грудь с помоста в тяжелой атлетике. Поэтому не стоит использовать его как упражнение для подсушки. Оптимальное количество повторений от 2 до 6 при количестве подходов 4–6. Для наработки техники с малыми весами можно делать 4 подхода по 8 повторений.
Фронтальные приседания со штангой рекомендуется чередовать с обычными приседаниями на плечах в соотношении 50/50. В случае, когда человек планирует заниматься тяжелой атлетикой, это соотношение смещается в сторону приседаний со штангой на груди в соотношении 70/30.
Фронтальный присед служит отличным подводящим упражнением для пауэрлифтеров, он способствует проработке мышц, которые не нагружаются во время приседаний со штангой на плечах. Многие пренебрегают этим упражнением, мотивируя свои действия необходимостью работать исключительно над базовыми упражнениями, но это неэффективный подход к тренировкам.
Упражнение можно комбинировать с другими движениями, например, после 2 приседов со штангой на груди можно сделать 2 жима стоя или несколько швунгов жимовых. Это отлично повышает силовую выносливость, заставляет работать все крупные группы мышц и оттачивает координацию.
Во время выполнения упражнения нельзя позволять сползать грифу на кончики пальцев это приведет к травмированию связок и длительному восстановлению.
Для выполнения приседаний необходимо использовать специальную обувь – штангетки. Они частично снимают нагрузку с коленных суставов, предотвращают травмы голеностопов и способствуют уверенной работе с полной стопы.
Желательно надевать наколенники при выполнении приседаний. Они сохраняют тепло, препятствуя переохлаждению связок и мышц. Даже небольшой сквозняк в спортивном зале может стать причиной серьезной травмы. Помимо этого, наколенники фиксируют суставы, что предотвращает их деформацию.
P.S. О специфике и пользе приседаний на груди говорит тот факт, что не каждый силач, приседающий на плечах за 300 кг., способен во фронтальном приседе показать 50% от своего максимального результата. При этом тяжелоатлеты легко берут вес, превышающий 200 кг с собственным весом 70–80 кг.
Карта мышц