Шраги со штангой стоя

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз4 подхода
Спортсмен12 раз4 подхода
Целевые мышцы:
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:3 )
Загрузка...

Шраги со штангой стоя – классическое и самое популярное упражнение для изолированной тренировки трапециевидных мышц.

Упражнение имеет не только эстетическую, но и функциональную значимость – его дополнительно часто вводят в тяжелоатлетические программы, как подводящее движение к выполнению толчка и рывка.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

Рекомендации

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

Вариант выполнения

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

Видео Шраги со штангой стоя перед собой для мужчин

Видео Шраги со штангой для девушек

Анатомия упражнения

  • Целевые мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки), ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы кора и мускулатура ног как стабилизаторы.

Преимущества упражнения

  • Вариант со штангой позволяет использовать значительные веса.
  • Позволяет достаточно эффективно формировать объем трапециевидной мышцы.
  • Используя разнообразие вариантов упражнения можно гибко менять направленность воздействия нагрузки.

Недостатки

  • Сниженная мобильность плеч в сравнении с «гантельным» вариантом, и, как следствие, сокращенная амплитуда движения.
  • Анатомически менее удобные, нежели вариант с гантелями.

Подготовка к выполнению

Перед тем как приступить к тренировке, подготовьте рабочее место: установите упоры силовой рамы на уровне чуть выше колена и разместите на них штангу. Обратите внимание на свою стойку при взятии штанги с упоров – движение подобно становой тяге, поэтому в нем крайне важно следить за правильным положением спины.

Выполните общую разминку, обязательно хорошо растянув трапеции. Для этого выполняйте наклоны головы в стороны с задержкой на 7-10 секунд.

Этап специальной разминки перед шрагами также не игнорируется. Для начала выполняется разминочный подход с минимальным отягощением, а далее работа проводится с рабочим весом.

Правильное выполнение

  • Движение плеч происходит строго в вертикальной плоскости – вверх и вниз. Недопустимо вращение плечами во время выполнение подхода.
  • В стартовой позиции плечи следует слегка опускать вниз, чтобы способствовать растяжению трапеций.
  • «Биомеханический» смысл шрагов сводится к подъему и опусканию плеч, недаром ведь с английского «shrug» переводится как «пожимание плечами». Сгибание же руки в локте включает бицепс, участие которого в движении является лишним, поэтому руки должны быть выпрямленными на протяжении подхода.
  • Задержка дыхания во время подъема веса помогает стабилизировать тело и предохранить межпозвоночные диски от чрезмерной компрессии.
  • Для упражнения характерен равномерный темп выполнения. В момент подъема недопустимы рывки, а в момент опускание расслабление мышц, сопровождающееся бесконтрольным «падением» штанги.
  • В момент выполнения шрагов, корпус должен занимать строго вертикальное положение, а в спине сохранятся небольшой естественный прогиб. Наклон торса вперед нагружает поясничную область.

Ошибки

  • Вращение плечами.
  • Сгибание рук в локтевых суставах.
  • Вспомогательные движения (рывки) корпусом.
  • «Сброс» штанги из верхнего положения.
  • Округленная спина.

Советы по эффективности

  • При работе с большим весом используйте лямки, чтобы не перегружать запястья и уверенно удерживать штангу в руках. Некоторые рекомендуют использовать разнохват, однако такой техникой лучше не злоупотреблять, поскольку это провоцирует возникновение крутящего момента, который конкретно в данном упражнении крайне нежелателен и может спровоцировать получение травмы.
  • Для большего удобства шраги лучше выполнять в силовой раме – это позволяет сэкономить силы на взятии и подъеме снаряда, а также сокращает нагрузку на спину в стартовой и финишной позициях. Тем, кто берет вес с пола, рекомендуем детально изучить технику становой тяги – движение будет аналогичным.
  • Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте в него элемент статики – в верхней точке выполняйте задержку пикового сокращения мышцы.
  • Работа в максимальной амплитуде и использование полного «хода» снаряда гарантирует наилучшую нагруженность трапеций.
  • Если существует возможность выбора, предпочтите EZ-гриф обычному прямому грифу. Его использование позволяет более комфортно «протягивать» гриф вверх, не оказывая давления на ноги или паховую область.

Включение в программу

Для новичка шраги со штангой не являются обязательным элементом тренировочной программы. Во многих базовых движениях трапеции получают достаточную для «стартового развития» нагрузку. Вводить шраги в программу стоит на более позднем этапе тренировок, дабы избежать дисбаланса в развитии плеч и трапеций.

Тренировку трапеций с использованием шрагов лучше совмещать с упражнениями на спину или дельтовидные мышцы. Данное движение должно стоять первым номером в списке упражнений на трапеции. Выполняется оно в режиме 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Вес в упражнении используется такой, который позволяет совершать максимально амплитудное пожимание плечами и фиксацию позиции в верхней точке.

Противопоказания

  • Воздержитесь от выполнения шрагов со штангой при наличии «свежих» травм плечевого пояса.
  • Предпочтите выполнение шрагов в позиции лежа или сидя с гантелями при существующих проблемах с позвоночником.
Интересный факт Интересный факт
Дориан Ятс использует шраги, как единственное упражнение для тренировки трапеций. В упражнении он выполняет всего два сета – подготовительный и рабочий с весом, позволяющим технично произвести 8-10 повторений в подходе. Работе со штангой в упражнении атлет нередко предпочитает гантели. По его мнению, они дают полную амплитуду движения, а также позволяют перемещать вес по более естественной траектории.

Чем заменить шраги со штангой?

В качестве альтернативных упражнений можно выполнять шраги в тренажере Смита и на нижнем блоке.

Штангу также можно заменить двумя гантелями и получить преимущество в амплитуде и возможность выбора максимально комфортной позиции. Для тренирующихся в домашних условиях приемлем вариант шрагов на брусьях с собственным весом или дополнительным отягощением.

Adblock
detector