Тяга гантелей к подбородку

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок8 раз3 подхода
Средний10 раз4 подхода
Спортсмен12 раз4 подхода
Дополнительные мышцы:
Бицепс, Мышцы предплечья, Трапециевидные, Грудные
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Средняя
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:4 )
Загрузка...

Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.

В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с гантелями все же в большей степени ориентирован на формирование гармоничного плечевого пояса, небольшие корректировки техники позволяют при необходимости легко перемещать акценты на верх спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по снаряду. Опустите их вниз к уровню бедер, одновременно разворачивая ладони по направлению к корпусу (пронированный или прямой хват).
  2. Займите исходное положение стоя: поставьте ступни на ширину плеч, выровняйте спину и направьте взгляд перед собой, слегка наклоните корпус вперед и зафиксируйте его положение.

Движение:

  1. На выдохе, сгибая руки в локтях, изолированным усилием дельтовидных мышц потяните гантели вверх вдоль корпуса, до уровня груди. При этом направляйте локти вверх.
  2. Выдержите 2-секундную паузу в точке пикового напряжения.
  3. Вдыхая, опустите гантели в стартовую позицию у бедер, не разгибая до конца локтей. Не задерживайтесь в нижнем положении.
  4. Выполните число повторений, предусмотренное тренировочной программой.

Внимание! 

  • Не поднимайте вверх плеч. В этом случае в работу активно вовлекаются трапеция..
  • Не выполняйте чрезмерно амплитудные подъемы. Чтобы изолированно работали дельты, достаточно доводить плечевую часть руки до горизонтального положения.
  • Не отклоняйтесь назад при выполнении тяги. Это с одной стороны свидетельствует о включении в движение разгибателей бедра и позвоночника, с другой – о возникновении нагрузки на поясничную область.
  • Не сгибайте запястья. Это провоцирует напряжение лучезапястного сустава и его связок.
  • Не держите снаряды слишком близко друг к другу. В этом случае большая часть нагрузки принимает на себя трапециевидная мышца, что нецелесообразно, если в ваши планы не входит тренировка этих мышц.
  • Не расслабляйте мышцы кора. Это поможет фиксировать позицию корпуса и контролировать безопасное положение позвоночника.

Рекомендации! 

  • Концентрируйтесь не на преодолении веса, а на подъеме локтей вверх. Это позволит более прицельно воздействовать на дельтоиды, без привлечения к движению посторонних вспомогательных мышц.
  • Ведите снаряды вертикально вдоль оси тела и близко к корпусу. Отведение гантелей вперед выполняется за счет сокращения плечелучевой мышцы (брахиорадиалиса).
  • Избегайте применения читинга в движении. Это снижает эффективность целевой проработки дельтовидных мышц, а кроме того негативно воздействует на суставы плеча.
  • Снизьте рабочий вес, если ощущаете, что без рывка вам не выполнить подъем гантелей.
  • Старайтесь сохранить расстояние между снарядами постоянным и не сводить их к середине. Это позволяет избежать перемещения нагрузки на трапециевидные мышцы.
  • Выполняйте тягу и обратное движение в подчеркнуто медленном темпе, чтобы сохранять баланс нагрузки между рабочими мышцами.

Варианты выполнения

  • Тяга к подбородку одной гантели. Односторонний вариант базового движения, который предполагает поочередную обособленную проработку левой и правой медиальных головок дельты. Это дает возможность наилучшим образом сконцентрироваться на движении.
  • Расстоянием между гантелями вы можете регулировать нагрузку на мышцы: гантели далеко друг от друга – больше задействуют дельты, близко – трапеции и бицепс.

Видео Тяга гантелей к подбородку

Видео Тяга гантелей к подбородку стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышечные группы: дельтовидные мышцы (основной – средний пучок, в меньшей степени – задний)
  • Вспомогательные мышечные группы: трапециевидные (верхние области) и передние зубчатые мышцы, двуглавые мышцы, верхняя часть большой грудной, поднимающая лопатку и надостная мышцы, мускулатура предплечий, разгибатели спины – в статике.

Преимущества упражнения

  • Гантели, как снаряд требующий дополнительной стабилизации, провоцирует включение в работу большего количества «обслуживающих» мышц-стабилизаторов.
  • Как и большинство упражнений, вариант с гантелями является анатомически более удобным, в особенности для лучезапястных суставов.
  • Подходит для домашних тренировок.
  • Может использоваться в тренировках новичков и девушек за счет удобства в подборе веса снарядов.
  • Позволяет увеличить общую ширину плечевого пояса.
  • Профилактирует травмы плечевых суставов.

Подготовка к выполнению

Обязательно проводить разминку перед выполнением тяг, чтобы не допустить травмы плечевых суставов. Помимо общей разминки для мышц и суставов, перед тягой рекомендуется выполнять кубинские вращения (упражнение «пугало»), в которых прорабатываются вращатели плеча.

В качестве «подводки» к рабочим весам используйте 1 сет тяг с гантелями небольшого веса.

Правильное выполнение

  • В верхней точке локтевые суставы должны подниматься слегка выше уровня плечевых (при положении гантелей на уровне груди). Это свидетельствует о сохранении оптимально эффективной амплитуды движения для дельт.
  • Чтобы не давать нагрузки на поясницу, ее следует держать слегка прогнутой на протяжении всего движения. В целом позвоночник сохраняет естественные анатомические изгибы.
  • Корпус можно держать вертикально, а можно слегка наклоненным. Мы считаем, что удобнее все же выполнять упражнение из положения небольшого наклона, когда корпус подан вперед примерно на 20°. В этом положении также слегка возрастает роль заднего пучка дельтоидов, в особенности, если локти слегка перенаправить назад.
  • Во всех фазах движения положение корпуса должно быть жестко фиксированным, что позволяет выполнять тяги в строгом стиле с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
  • Кисти желательно удерживать в расслабленном состоянии в одну линию с предплечьями.
  • Хотя полностью исключить из работы бицепс не удастся (поскольку сгибание предплечья является одной из основных функций мышцы и в упражнении она реализуется), старайтесь задействовать мускулатуру рук в минимальной степени.
  • Локти должны быть разведены в стороны и двигаться вверх, не смещаясь из вертикальной проекции. Выведение локтей вперед провоцирует включение в работу фронтальных головок дельтовидных мышц.

Ошибки

  • Чрезмерно высокий подъем гантелей.
  • Раскачка корпусом во время тяги.
  • Выведение локтей вперед.
  • Отведение гантелей от корпуса.
  • «Залом» кистей.
  • Использование большого веса.

Советы по эффективности

  • Выполняйте «укороченное» движение, которое не предусматривает расслабления мышц в нижней точке, то есть оставляйте небольшой угол в локтевых суставах, если хотите максимально нагрузить плечи.
  • Если существует необходимость сместить акцент нагрузки на трапеции, выполняйте тягу, совместив гантели дисками (имитация узкого хвата при тяге штанги). При этом локти следует заводить максимально высоко, чтобы каждое тяговое движение завершать подъемом плеч.
  • Дельты получат наилучшую стимуляцию, если выполнить фиксацию верхнего положения на 1-2 секунды.

Включение в программу

Несмотря на свой базовый характер, упражнение может использоваться и как основное и как добивающее – определяется уровнем тренированности атлета. Новичками тяга с гантелями к подбородку выполняется в начале тренировки плеч, и дополняется изолирующими движениями типа отведений. Опытные спортсмены скорее используют данное упражнение как вспомогательное, отдав предпочтение тягам или жимам со штангой.

На начальных этапах тренинга тяга гантелей к груди может создать хороший стимул к гипертрофии мышц плечевого пояса. С этой целью упражнение выполняется в количестве 8-10 повторений в 3 подходах. Вместе с тем упражнение можно использовать и в многоповторном стиле в рамках периодизации нагрузок и при работе на рельеф – на 12-15 повторений в 3-5 подходах.

Хотя механика упражнения с гантелями позволяет использовать достаточно значительные веса, для развития массы дельтоидов на более продвинутом уровне все же лучше подходит подобное тяговое упражнение со штангой.

Движение требует технической точности и хорошо развитого «мышечного» чувства, поэтому начинать стоит с гантелей небольшого веса. При подборе нагрузки помните, что она не должна нарушать правильную форму движения.

Противопоказания

Если вы недавно получили травму плечевого пояса, предоставьте организму возможность и время полноценно восстановиться. В течение периода реабилитации (длительность его должна определяться специалистом) тяги следует исключить из тренировочной программы.

В дальнейшем тренировку плеч стоит начинать именно с протяжки гантелей к подбородку, поскольку она дает возможность гибко корректировать величину нагрузки, а также развивает супинаторы плеча (мышцы вращающие плечо).

Чем заменить упражнение

Подобное упражнение на средние дельты можно выполнять с использованием штанги (как с прямым, так и с изогнутым грифом), нижнего блока или лент сопротивления (эспандеров).