Варианты упражнений для плеч 

Прежде чем начинать делать упражнения для плеч, необходимо определиться, что мы имеем ввиду под словом «плечо». Анатомически плечо - это часть тела между локтевым и плечевым суставом, однако, в обыденном понимании под плечом подразумевается дельтовидный пучок мышц. Более подробно со строением мышц плеча читайте статью: Анатомия плечевых мышц.

Большинство людей, которые занимаются бодибилдингом и те, кто от природы имеют узкие плечи, должны использовать в тренировке упражнения для мышц плеч, главной целью которых являются не только увеличение ширины плеч, но и проработка рельефа дельтовидных мышц и мышц рук.

Помимо эстетической стороны выполнения упражнений на плечи, нужно помнить, что плечевой сустав используется для выполнения многих упражнений и, поэтому высока вероятность получения травмы, которая часто встает препятствием к высоким спортивным результатам или помехой в жизни. Соблюдение техники выполнения упражнений на плечи, а также грамотно выстроенная тренировка позволит сохранить ваши связки и стабилизировать сустав крепкими мышцами.

У многих возникают трудности в достижении хорошего результата после выполнения упражнений на плечи. Это прежде всего связано с особенностью строения дельтовидной мышцы, которая в своем составе имеет три пучка и не существует практически ни одного упражнения для плеч, которое бы равномерно нагрузило их. Поэтому все тренирующиеся должны включать в свою программу тренировок разнонаправленные упражнения для разных пучков дельт.

Рекомендации выполнения упражнений на плечи

Как и любая тренировка, тренировка на плечи включает в себя базовые и изолирующие упражнения на плечи. Базовые упражнения, как правило, нагружают несколько пучков дельтовидных мышц, изолированные же могут вовлекать в работу как часть дельты, так и несколько групп мышц. Поэтому новичкам обязательно нужно иметь в своей программе два базовых упражнения и несколько изолирующих в зависимости от исходных данных тела. Как и в большинстве тренировок количество повторениий стандартно – 8-10 для роста мышц и 5-8 для увеличения силы.

Интересно, что норвежские ученые, проводившие исследования об эффективности упражнений для плеч, выяснили, что максимально результативным оказалось упражнение жим гантелей стоя, которое нагружает больше всего передний пучок дельт и в равной степени средний и задний.

Базовые упражнения, как правило, вовлекают в основную работу медиальные пучки дельтовидных мышц, которые и создают ту саму ширину плеча. Стоит помнить, что при выполнении однообразных тренировок мышцы часто адаптируются, поэтому меняйте упражнения на дельты время от времени.

Далее предлагаем вашему вниманию список упражнений на плечи, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, с тренажерами или без специального оборудования.