Ягодичный мостик на одной ноге лежа на полу

Характеристики упражнения

Рекомендации повторений:
Новичок 10 раз 3 подхода
Средний 15 раз 4 подхода
Спортсмен 20 раз 4 подхода
Дополнительные мышцы:
Разгибатель позвоночника, Прямая мышца живота, Четырёхглавая мышца бедра
Тип упражнения:
Вид упражнения:
Оборудование:
Сложность:
Легкая
Место выполнения:
Подходит для:
Мужчина, Женщина
Оцените упражнение:
Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (Оценили:5 )
Загрузка...

Подъем таза на одной ноге – это нетрудное упражнение, которое задействет, главным образом, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находитсе пресс и спина. Ложимся и делаем!

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки положите на пол, параллельно туловищу, ладони на полу.
  3. Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте ее на пол немного дальше уровня колена.
  4. Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола (альтернативно для облегчения – положите голень на бедро опорной ноги).

Движение:

  1. Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
  2. После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте поднимаемую ногу в колене!
  • Если вы хотите увеличить нагрузку, то не касайтесь ягодицами пола.

[/su_list]

Варианты выполнения

 Ягодичный мостик на одной ноге лежа лопатками на скамье. Этот вариант позволит вам увеличить амплитуду хождения таза, что положительно скажется на эффективности.
 Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении. Найдите устойчивую опору выше пола и используйте ее как подставку для опорной ноги. Делайте подъемы таза с возвышения, что немного сложнее чем с пола, но и даст лучший результат.

 [su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Мостик на одной ноге лежа

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении

Карта мышц