Подъем таза на одной ноге — это нетрудное упражнение, которое задействет, главным образом, четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Однако в работе находитсе пресс и спина. Ложимся и делаем!
Техника выполнения
Исходное положение:
- Ложимся на спину.
- Руки положите на пол, параллельно туловищу, ладони на полу.
- Одну ногу согните в колене и подошвой поставьте ее на пол немного дальше уровня колена.
- Другую вытяните и приподнимите так, чтобы пятка не касалась пола (альтернативно для облегчения — положите голень на бедро опорной ноги).
Движение:
- Одновременно поднимите таз и прямую ногу вверх до максимального сжатия ягодиц.
- После секундной паузы на вдохе опустите таз, но не касайтесь пола и сделайте повтор.
Внимание!
- Не сгибайте поднимаемую ногу в колене!
- Если вы хотите увеличить нагрузку, то не касайтесь ягодицами пола.
Варианты выполнения
| Ягодичный мостик на одной ноге лежа лопатками на скамье. Этот вариант позволит вам увеличить амплитуду хождения таза, что положительно скажется на эффективности. | |
| Ягодичный мостик на одной ноге с упором стопы на возвышении. Найдите устойчивую опору выше пола и используйте ее как подставку для опорной ноги. Делайте подъемы таза с возвышения, что немного сложнее чем с пола, но и даст лучший результат. |